Kaip numesti svorį 10 kg? Dietologo patarimas ir pavyzdinis meniu

Kaip numesti svorį 10 kg? Visiems nėra vieno tobulo recepto, tačiau sutelkdamas dėmesį į kelis patarimus, išbandytus klientams, kurie pas mane lankosi dietinių procedūrų, galiu nustatyti, kas pagreitina svorio metimo procesą ir leidžia sąmoningiau jį išgyventi. Pateikiu savo kabineto rekomendacijas, kurios atsakys, kaip sveikai ir subalansuotai numesti 10 kg ir dar daugiau - sako dietologė Aleksandra Żyłowska. Perskaitykite arba klausykite dietologo patarimų dėl svorio.

Kaip numesti svorį 10 kg? Kviečiame perskaityti dietologės Aleksandros Żyłowska parengtus patarimus ir meniu!

1. Kaip numesti 10 kg? Valgyti pusryčius

Teiginys, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, visada pasirodo sveikos mitybos kontekste. Pusryčiai taip pat yra svarbiausias valgis svorio metimo požiūriu. Savo klientams rekomenduoju valgyti juos iki valandos po pabudimo. Ir tai neturi nieko bendro su virškinimo fermentų veikla ryte ir teorija, kad skrandis pats virškins. Skrandis nebus virškinamas savaime - nei ryte, nei alkio metu vakare, nei kada nors anksčiau.

Kasdien valgant pusryčius, užkandžiai užkandžiami tarp valgių ir padeda suvaldyti alkio priepuolius. Pusryčių praleidimas gali atrodyti kaip efektyvus būdas sumažinti kalorijas, tačiau tyrimai parodė, kad pusryčių nevalgantys žmonės daugiau valgo per pietus ir visą dieną.

Moksliniai tyrimai rodo, kad pusryčius valgantys žmonės lieknėja greičiau ir numetę svorio lengviau išlaiko naują kūno svorį. Vienas tyrimas parodė, kad tie, kuriems pusryčiai buvo pagrindinis valgis, per 3 mėnesius numetė vidutiniškai 8 kg. Priešingai, grupėje, kurioje dalyviai valgė tą patį kalorijų kiekį, tačiau didžiausias valgis buvo vakarienė, vidutiniškai sumažėjo šiek tiek daugiau nei 3 kg.

Ką valgyti pusryčiams? Ekspertai sutaria, kad baltymai yra svarbiausias dalykas besilaikantiems dietos pusryčių metu. Neseniai madingi baltyminiai ir riebūs pusryčiai yra puikus sprendimas, nes jie ilgą laiką palaiko sotumą. Tai patvirtina mano klientų patirtis dietinėje klinikoje. Palyginimui, omletas, pagamintas iš dviejų kiaušinių, apkeptas šaukšte riebalų su rukola ir rūkyta lašiša (apie 320 kcal), moters alkį malšina maždaug 4 valandas ar net ilgiau. 3 sumuštiniai iš rupios duonos plonai su sviestu su šaltais gabalėliais ir daržovėmis (apie 350 kcal) leidžia negalvoti apie valgymą iki 3 valandų.

Išgirskite, kaip paspartinti svorio metimą. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios HTML5 vaizdo įrašus

2. Kaip numesti 10 kg? Valgykite angliavandenius iki dviejų patiekalų

Maisto produktus galima labai plačiai suskirstyti į „angliavandenius“, „riebalus“ ir „baltymus“, žiūrint į ingredientą, kurio jie turi daugiausia. Paprastų cukrų ir krakmolo priedų valgiuose dažnio sumažinimas yra vienas paprasčiausių racionalaus svorio metimo būdų. Tai leidžia sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą iki minimumo ir taip prisidėti prie mažos ir stabilios insulino koncentracijos. Didesnis insulino cirkuliavimas skatina gliukozės virsmą riebaliniame audinyje ir slopina gliukagoną - insulino antagonisto hormoną, leidžiantį riebalinį audinį paversti energija. Žiūrint iš lieknėjančio žmogaus perspektyvos, mes elgsimės su angliavandeniais su duona, kruopomis, ryžiais, bulvėmis, makaronais, kruopomis ir kitais grūdų produktais bei vaisiais. Čia neįtrauksime daržovių, kurios taip pat teikia nedidelį kiekį angliavandenių, bet daugiausia skaidulų pavidalu. Atminkite, kad pieno produktai ne visada gali būti priskiriami „baltymų“ kategorijai. Jogurtas, kefyras ir pasukos suteikia praktiškai tą patį cukraus ir baltymų kiekį.

Taip pat skaitykite: Kaip sveikai mesti svorį? 10 sveiko ir saugaus lieknėjimo principų. Lieknėjimas - kaip patinka dieta Kaip sveikai mesti svorį 5 kg - dietologo patarimai ir pavyzdinis meniu

3. Kaip numesti 10 kg? Atminkite, kad sveika mityba nėra tas pats, kas valgyti sveikai

Biure dažnai girdžiu: „Bet aš valgau sveikai, o svoris nemažėja“. Iš tiesų, daugelis žmonių nevalgo saldumynų ar greito maisto ir negali susidoroti su antsvoriu. Tokių žmonių meniu paprastai atrodo panašiai: košė su vaisiais pusryčiams, sumuštinis ar vaisiai darbe, mėsa su kruopomis ir daržovėmis pietums, rupios duonos sumuštiniai vakarienei. Čia nėra nesveikų produktų.

Tačiau yra tokių, kurie nuolat skatina kasą išskirti insuliną. Šiomis dienomis, kai dauguma iš mūsų labai mažai juda, dirba sėdimą darbą ir nedirba fiziškai, mums nereikia pakankamai angliavandenių, kad išlaikytume energiją ir gerai jaustumėmės.

Gerai maitintis nereiškia atsisakyti riebalų! Smegenims ir nervų sistemai kurti reikalingi sveiki riebalai, o cholesterolis yra tik vienas iš daugelio širdies ligų rizikos veiksnių, be to, jis naudojamas svarbiems hormonams gaminti. Paprasčiau tariant - svoris daugėja iš riebalų, o ne iš angliavandenių. Mano klientų dietos susideda iš 30-40, kartais net 50% riebalų. Kas tada atsitiks? Jie praranda didelį svorį ir jų nekenčia, nes yra sotūs.

Svarbu

Taip pat turėtume prisiminti, kad ne kiekvienas produktas, kuris paprastai laikomas sveiku, bus naudingas visiems. Verta stebėti savo kūną, jo reakcijas į suvartotą maistą ir makroelementų pasiskirstymą dienos metu. Tokiu būdu galite pamatyti maisto netoleravimą ir produktus, kurie mums tiesiog netarnauja. Vienam - geras sprendimas per krakmolingus patiekalus pietų metu, kitam - per vakarienę. Kai kurie žmonės gerai jaučiasi valgydami pieno produktus, o kiti - blogai. Yra daugybė panašių pavyzdžių, kurie rodo, kad receptas numesti 10 kg kiekvienam bus šiek tiek kitoks.

4. Kaip numesti 10 kg? Nevalgykite vaisių

Vaisių valgymas tarp valgių yra tokia dažna dietos besilaikančių žmonių problema, kad, mano nuomone, verta išskirti iš rekomendacijų, kaip numesti 10 kg. Užkandžių saldumynų negalima pakeisti vaisių užkandžiais, nes tai taip pat labai gausus paprastų cukrų šaltinis. Tai yra natūralus cukrus, kurį lydi daug vitaminų, antioksidantų, mineralų ir skaidulų, bet vis tiek cukrus.

Vaisiai nėra nenubaustas užkandis ir angliavandenių ekonomiką veikia taip pat, kaip duona ar saldumynai - svoris priauga nuo pertekliaus. Mane nustebina klientai, kai suvalgius papildomą kilogramą vyšnių, svoris nepadidėja. Tai tik vaisiai! Taip, sveiki ir labai reikalingi meniu, bet jūs turite juos sumaniai įdėti.

5. Kaip numesti 10 kg? Dirbkite su vidine motyvacija

Pokyčiai nevyksta savaime, todėl sprendimas mesti svorį turėtų būti sąmoningas, gerai apgalvotas ir nulemtas jūsų paties vidinių poreikių. Šeimos įkalbinėjimo ar gydytojo perspėjimo nepakanka, jei nejaučiame, kad turime mesti svorį.

Numesti 10 kg yra darbas 2-3 mėnesiams, todėl šiaudiško entuziazmo ir įspūdžių atliekant naują užduotį nepakanka. Pradžioje turite savęs paklausti, kodėl aš tai darau, ir išvardykite visas galimas naudas, susijusias su svorio metimu, pvz., Jausiuosi geriau, pagerės mano tyrimų rezultatai, sužinosiu naujų dalykų apie mitybą, padidės mano pasitenkinimas savimi.

Verta sudaryti lentelę ir joje surašyti, ką priaugsime ir ką prarasime, kaip numesime svorio ir atvirkščiai - ką priaugsime ir ką prarasime, jei niekas nepasikeis.

Labai efektyvus motyvacijos didinimo būdas yra tvarkyti maisto dienoraštį ir sekti viską, ką valgote dienos metu.

Daugiau informacijos apie požiūrį į valgymą ir valgymo būdo pokyčius rasite papildomose alkio lygio prieš ir po valgio pastabose, informacijos apie valgymo vietą ir lydinčiose emocijose.

Užrašai apie valgomą maistą taip pat leidžia greičiau sulieknėti. Tai patvirtina šešių mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 1685 antsvorio turintys ir nutukę žmonės, kurių rezultatai buvo paskelbti „American Journal of Preventive Medicine“. Žmonės, kurie rašė valgį bent 6 kartus per savaitę, sulieknėjo maždaug dvigubai daugiau nei tie, kurie kartą per savaitę ar rečiau tvarkė apskaitą.

Labai svarbu teisingai nustatyti savo tikslą. Tikslas turėtų būti realus, išmatuojamas ir numatytas laiku. „Noriu numesti 10 kg per dvi savaites“ yra išmatuojamas ir laiku numatytas tikslas, tačiau nerealus - tai sukels tik nusivylimą.

Kaip numesti svorį 10 kg? Pavyzdinis moters meniu

MOTERIS - 1510 kcal, 25% baltymų, 24% angliavandenių, 51% riebalų

Pusryčiai	omletas, pagamintas iš 2 kiaušinių ir 1 šaukšto kokosų miltų, pakepintas 1 šaukšte kokosų aliejaus su saujele rukolos, keliais vyšniniais pomidorais ir 50 g rūkytos lašišos
2-ieji pusryčiai	100 ml migdolų pieno + 100 ml vandens + 150 g aviečių
Vakarienė	2-3 kepti vištienos blauzdeliai (apie 150 g mėsos), pusė maišelio virtų grikių, agurkų salotos su 3 maltais agurkais su krapais ir 2 šaukštais natūralaus jogurto
Arbata	vienos dienos morkų sultys 330 ml
Vakarienė	salotos su 250 g virtų žiedinių kopūstų, 2 džiovintais pomidorais marinuotame agurke, 50 g šaltų gabalėlių arba 50 g vištienos blauzdelių, 1 valgomasis šaukštas skrudintų moliūgų sėklų ir 1 šaukštas alyvuogių aliejaus

Kaip numesti svorį 10 kg? Pavyzdinis meniu vyrui

VYRAI - 2030 kcal, 24% baltymų, 23% angliavandenių, 53% riebalų

Pusryčiai	omletas, pagamintas iš 3 kiaušinių ir 2 šaukštų kokosų miltų, pakepintas 1 šaukšte kokosų aliejaus su sauja rukolos, keliais vyšniniais pomidorais ir 50 g rūkytos lašišos
2-ieji pusryčiai	kokteilis: 100 ml migdolų pieno + 100 ml vandens + 150 g aviečių
Vakarienė	2-3 kepti vištienos blauzdeliai (apie 150 g mėsos), 2/3 maišelio virtų grikių, agurkų salotos su 3 maltais agurkais su krapais ir 2 šaukštais natūralaus jogurto.
Arbata	vienos dienos morkų sultys 330 ml, 50 g migdolų
Vakarienė	salotos su 350 g virtų žiedinių kopūstų, 3 džiovintais pomidorais marinuotame agurke, 50 g šaltų gabalėlių arba 50 g vištienos blauzdelių, 1 valgomasis šaukštas skrudintų moliūgų sėklų ir 1 šaukštas alyvuogių aliejaus

Bibliografija:

1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Kaip sukurti motyvaciją keistis https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Rekomenduojamas straipsnis:

Efektyvus apetito lieknėjimas - 10 taisyklių ir meniu