Jūrų ešerys yra liesa žuvis, iš kurios yra naudingų omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, seleno ir vitamino B6 šaltinis. Tačiau ešeriuose taip pat yra nemažas gyvsidabrio kiekis, todėl jo vartojimą turėtų riboti nėščios moterys, maitinančios krūtimi moterys ir maži vaikai. Sužinokite apie ešerių naudą maistui ir sveikatai bei išbandykite keptų ešerių receptus keptose daržovėse.
Jūrų ešerys yra žuvis, turinti daugybę sveikatos savybių ir maistinių savybių. Jūrų ešerys yra puikus visaverčių baltymų šaltinis, todėl juos galima sėkmingai vartoti pakaitomis su gyvūnų mėsa. Jame yra nepakeičiamų amino rūgščių, kurios nėra gaminamos organizme:
- lizinas (1,69 g / 100 g)
- leucinas (1,49 g / 100 g)
- valinas (0,95 g / 100 g)
- izoleucinas (0,85 g / 100 g)
- treoninas (0,81 g / 100 g)
100 g mėsos jūros ešeriuose yra tik 2 g riebalų, kurių dauguma yra sveikatai vertingos polinesočiosios riebalų rūgštys. Ešeriuose taip pat galime rasti omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant DHA, kiekį, kuris yra 0,43 g 100 g, ypač didelis liesai žuviai. stimuliuoja nervinių ląstelių augimą, yra žvakučių ir tinklainės strypų komponentas, taip prisidedant prie tinkamo regėjimo.
Jūrų ešeriai: sveikatos savybės ir maistinės vertės
Jūrų ešerys yra gausus seleno (tenkantis 66% dienos šio ingrediento poreikio), vitamino D (37% dienos poreikio) ir vitamino B6 (31% dienos poreikio) šaltinis. Selenas yra fermentų komponentas, todėl organizme jis turi daug funkcijų, įskaitant dalyvauja ląstelės medžiagų apykaitos procesuose, saugo nuo laisvųjų radikalų, dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje. Tai taip pat padidina imunitetą ir gali sumažinti vėžio riziką.
Vitaminas D ne tik dalyvauja kaulų apykaitos procesuose, bet ir dalyvauja imunologiniuose, antikancerogeniniuose ir kardioprotekciniuose procesuose. Be to, vitaminas D vartojamas gydant odos ligas, širdies ir kraujagyslių ligas bei profilaktikai ir gydant depresiją.
Savo ruožtu vitaminas B6 dalyvauja hormonų ir fermentų sintezėje ir yra būtinas hemoglobino gamybai, jis veikia kraujospūdį, širdies veiklą, tinkamą nervų sistemos funkcionavimą ir dalyvauja antikūnų susidaryme.
>> Nepraleisk to
- Dorada - maistinės vertės ir savybės
- Zander - maistinės vertės ir savybės
- Jūros lydeka: maistinės vertės ir savybės
Žuvis - kurią verta valgyti ir kurios reikėtų vengti
Jūrų ešeriai - maistinė vertė 100 g produkto
| Energinė vertė | 97 kcal |
| Baltymas | 18,4 g |
| Riebalai | 2,0 g |
| Sotieji riebalai | 0,51 g |
| Mononesoieji riebalai | 0,42 g |
| Polinesoieji riebalai | 0,74 g |
| Įskaitant omega-3 | 0,67 g (DHA 0,43 g) |
| Cholesterolis | 41 mg |
| Kalis | 256 mg (5% rekomenduojamos paros normos suaugusiesiems) |
| Natris | 68 mg (5%) |
| Fosforas | 194 mg (28%) |
| Geležis | 0,29 mg (3%) |
| Selenas | 36,5 µg (66%) |
| Kalcis | 10 mg (1%) |
| Magnis | 41 mg (10%) |
| Vitaminas B6 | 0,4 mg (31%) |
| Vitaminas B12 | 0,3 µg (13%) |
| Vitaminas D3 | 5,6 µg (37%) |
| Vitaminas A | 46 µg (5%)
|
Šaltinis: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Pakeitimas, 2012 m
Jūrų ešeriai: ar tai sveika?
Dėl didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio jūros ešerį rekomenduojama užkirsti kelią:
- aterosklerozė
- reumatoidinis artritas
- astma
- alergijos
- širdies ir kraujagyslių ligos
Verta prisiminti, kad padidinus polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą, sumažėja trombocitų gebėjimas kauptis, taigi - sumažėja kraujo krešulių tikimybė ir sumažėja organizmo reakcija į patogenus, toksinus ir audinių pažeidimus.
SvarbuJūrų ešeriai - ar galima valgyti nėštumo metu?
Jūrų ešeriai yra labai užteršti gyvsidabrio junginiais, todėl rekomenduojama riboti jų vartojimą nėščioms, maitinančioms moterims ir mažiems vaikams. Gyvsidabrio junginiai prasiskverbia per kraujo ir placentos barjerą, patenka į maitinančių motinų pieną ir gali pakenkti centrinei nervų sistemai.
Jūrų ešeriai - kaip išsirinkti gerą ešerį?
Rinkoje esančios jūros ešerys yra tiek natūralios aplinkos, tiek veisimo žuvys. Perkant žuvį, verta atkreipti dėmesį į jos kilmę ir pirkti ešerius iš Šiaurės jūros, Airijos jūros, Portugalijos vandenų ir Prancūzijos vidaus vandenų, nes jos ištekliai šiose vietovėse yra gana pastovūs. Nepirkime ešerių iš šiaurės rytų Atlanto, kurių per didelis žuvų kiekis šiame rajone prisideda prie rūšių išnykimo, ar ešerių veisimui, nes auginimo būdai kenkia aplinkai. Mes neturėtume valgyti jūros ešerių kiekvieną dieną.
Jūrų ešeriai - kaip paruošti ešerius?
Jūros ešerių mėsa yra balta, pasižymi sultingumu ir subtiliu skoniu. Juos galima paruošti įvairiais būdais, tačiau norint pabrėžti subtilų jo skonį, geriausia rinktis tradicinius arba garuose virtus, kepti ant grotelių ir kepti. Rinkoje yra tiek jūros ešerių skerdenų, tiek filė.
Jūros ešeriai puikiai dera su daržovėmis - kepta ir kepta ant grotelių, su daržovių tyrele arba daržovių padažuose. Be to, jį galima patiekti saldų su spanguolių-citrinų, apelsinų ar mangų padažu. Keptuvėje keptos jūros ešerys su daržovėmis iš vandens ar daržovių salotų taip pat yra skanus pasiūlymas patiekti žuvį. Verta išbandyti ir jūros ešerių skerdenas - jas nuvalę ir nusiprausę įdarykite citrinos, petražolių ar baziliko pesto ir kepkite orkaitėje. Taip pat labai skanūs ant grotelių keptos jūros ešerių skerdenos, įtrintos jūros druska ir alyvuogių aliejumi. Taip pat galite pridėti šviežių žolelių, tokių kaip rozmarino šakelės. Taip paruošta žuvis turėtų būti patiekiama ant keptų, keptų ant grotelių ar blanširuotų daržovių.
Tai bus naudinga jumsAnt keptų saldžiųjų bulvių keptų jūros ešerių receptas
Ingridientai:
- 1 skerdenos jūros ešerys, išdarinėtas
- 15 g alyvuogių aliejaus
- 200 g saldžiųjų bulvių
- šviežio baziliko
- 1 skiltelė česnako
- sauja maltų migdolų
- druska
- pipirai
Paruošimo būdas:
Nuplaukite skerdeną, išdžiovinkite ir supjaustykite iš abiejų pusių. Įtrinkite jūros druska ir alyvuogių aliejumi. Per tą laiką įkaitinkite grilio keptuvę. Ant grotelių kepkite žuvį 5–7 minutes iš kiekvienos pusės, kol ji taps traški. Paruoškite pesto - nulupkite česnaką, baziliką, česnaką, migdolus, alyvuogių aliejų ir viską sumaišykite. Pagal skonį pagardinkite pesto druska ir pipirais. Įdarykite pesto skerdeną. Patiekite su keptomis saldžiomis bulvėmis.
