Dieta širdies sveikatai - ar reikia atsisakyti riebalų ir skonio

Profilaktinė širdies dieta leidžia jums patikti gomuriui - ir teisingai, skaniai valgyti yra labai malonu. Dietai neprivalote atsisakyti skanių patiekalų, kad apsisaugotumėte nuo širdies ligų. Sveika širdžiai mityba neturi būti visiškai be riebalų.

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad dieta širdžiai yra be riebalų. Tai nėra visiškai tiesa. Riebalai nėra tokie blogi. Jis reikalingas audiniams kaip energijos šaltinis ir statybinė medžiaga. Riebalai taip pat dalyvauja gaminant daug labai svarbių medžiagų, pvz., Hormonus. Dar daugiau - palaiko imuninę sistemą ir leidžia prasiskverbti į ląsteles svarbiems vitaminams - A, D, E ir K.
Bet tuo viskas nesibaigia. Dieta, kurioje visiškai nėra riebalų arba kurios sudėtyje yra labai mažai šio ingrediento, netgi kenkia kraujotakai! Kartais tai padidina blogojo cholesterolio (MTL), atsakingo už aterosklerozės vystymąsi, lygį ir sumažina gerojo cholesterolio (DTL) koncentraciją, kuri valo arterijas nuo aterosklerozinių plokštelių. Taip pat yra žinoma, kad tam tikri riebalų tipai yra labai veiksmingi ginklai kovojant su hipertenzija ir diabetu.
Taigi, kokia tiesa, kaip riebalai veikia jūsų širdį?

Dieta širdžiai: proporcijos yra pagrindas

Riebalai neturėtų sudaryti daugiau kaip 30% dienos kalorijų. Taip pat svarbu teisingos proporcijos tarp įvairių riebalų rūšių (sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų).
Gydytojai Viduržemio jūros dietą laiko sveikiausia, nes joje gausu mononesočiųjų riebalų. Šiuose santykiuose slypi didžiulė jėga. Jie sumažina bendro cholesterolio koncentraciją kraujyje ir taip apsaugo širdį nuo išeminės ligos. Jie sumažina MTL, atsakingo už aterosklerozės vystymąsi, lygį. Taip pat yra daugybė požymių, kad jie padidina DTL lygį ir valo kraują nuo blogojo cholesterolio. Reguliariai naudojant, jie gali sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką.

Svarbu

Jūsų širdies sąjungininkai

• Magnis - reguliuoja širdies darbą, trūkumas sukelia aritmijas. Jo šaltiniai yra riešutai, aguonos ir žalios daržovės.
• Selenas - apsaugo kraujagysles nuo laisvųjų radikalų, greitinančių aterosklerozę. Jis subalansuoja kraujospūdį ir reguliuoja širdies ritmą. Rasite jūros gėrybėse, kukurūzuose, inkstuose.
• Kalis - būtinas tinkamam širdies darbui. Šiame elemente gausu bananų, pomidorų ir bulvių.
• Varis - neutralizuoja MTL cholesterolį ir apsaugo arterijas nuo apnašų. Jo gausiausia riešutuose, sojos pupelėse, pupelėse, grūduose ir petražolėse.

Vertingų mononesočiųjų riebalų galima rasti alyvuogių aliejuje ir rapsų aliejuje (puikiai tinka ne tik salotoms, bet ir kepti bei kepti).

Dieta širdies sveikatai: omega-3 riebalų rūgštys

Taip vadinamos unikalios polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių apsauginis širdies vaidmuo vargu ar gali būti pervertintas. Omega-3 riebalų rūgštys žymiai sumažina trombocitų agregaciją (t. Y. Susikaupimą). Jų dėka cholesterolio plokštelės negali prilipti prie kraujagyslių sienelių ir sukurti užsikimšimų. Šių rūgščių privalumai yra bendro cholesterolio, MTL frakcijos ir trigliceridų koncentracijos sumažinimas. Omega-3 yra šaltose jūros žuvyse, tokiose kaip tunai, lašišos, sardinės, skumbrės, otai ir silkės. Todėl mūsų meniu neturėtų trūkti žuvies (bent du kartus per savaitę), nes organizmas pats negamina šios rūšies rūgšties. Kad omega-3 dieta būtų veiksminga, kasdien turėtumėte pateikti apie 1 g omega-3 (pvz., 100 g silkės).
Polinesoieji riebalai, gauti iš grūdų ir augalinių aliejų, prarado tam tikrą populiarumą. Taip yra todėl, kad, kaip įrodė mokslininkai, jų vartojimas sumažina ne tik bendro cholesterolio, bet ir DTL frakcijos, t. Y. Svarbios kraujagyslių sveikatai, kiekį. Tačiau tai nereiškia, kad turėtume juos visiškai pašalinti iš meniu. Jų yra augaliniuose aliejuose (pvz., Sojos pupelėse, saulėgrąžose, kukurūzuose) ir žaliose daržovėse, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose.
Širdies labui turėtume žymiai sumažinti sočiųjų riebalų rūgščių, ty gyvūninės kilmės, kiekį. Jų perteklius padidina bendro cholesterolio ir MTL frakcijos lygį, neigiamai veikia kraujo krešėjimą. Trans-riebalų rūgštys, susidariusios kietinant augalinius aliejus, gali pasirodyti pavojingos. Įrodyta, kad jie ne tik padidina MTL lygį, bet ir sumažina DTL lygį. Jie yra vadinamojoje kietieji margarinai ir paruošti konditerijos gaminiai bei traškučiai.

Dieta širdies sveikatai: nepraraskite skonio

Yra žinoma, kad širdį palaiko dieta, kurioje yra ribotas druskos, riebių priedų (majonezo, grietinėlės) kiekis. Tačiau tai nereiškia, kad mūsų valgiai turi būti neskanūs. Kita vertus. Kraujospūdį didinančią druską galima sėkmingai pakeisti žolelėmis. Jei galime sau tai leisti, investuokime ir į garo virykles. Tokio apdorojimo dėka natūralūs kvapikliai išgaunami iš atskirų ingredientų, o tada pridėti druskos nebereikia.
Svarbus patiekalų priedas turėtų būti česnakas, kuris efektyviai valo cholesterolio arterijas. Kad sriuba būtų balta, verta vietoje grietinėlės įpilti pieno, majonezo pagrindu pagamintą padažą atskiesti jogurtu, o kepant tešlą dalį riebalų pakeisti ... bananu. Pyrago skonis nepasikeis, o kalorijų bus mažiau.

Dieta širdies sveikatai: antioksidantai

Bandymas palaikyti širdies sveikatą reiškia ir apsaugą nuo laisvųjų radikalų. Jų yra kiekviename organizme, tačiau jos tampa pavojingos tik tada, kai jų kiekis viršija tam tikras ribas. Tada jie gali turėti neigiamą poveikį mūsų sveikatai, sukelti širdies ligas, kepenų ligas, vėžį ir pagreitinti senėjimo procesą. Laisvieji radikalai puola molekules, kurios sudaro mūsų kūną. Kad taip neatsitiktų, reikalingi antioksidantai, kurie gali sustabdyti destruktyvų laisvųjų radikalų žygį per kūną.
Antioksidantai sumažina vėžio ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligų riziką. Bet tai dar ne viskas - įrodyta, kad dėl antioksidantų poveikio sumažėja, pavyzdžiui, hepatito, diabeto, edemos, hemorojaus, alergijos, aterosklerozės, geltonosios dėmės degeneracijos ar bendro imuniteto sumažėjimo rizika. Antioksidantų galime rasti augaliniuose aliejuose, kruopose (ypač avižose), citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose, greipfrutuose), žaliose daržovėse (brokoliuose). Jų taip pat yra uogose (serbentuose, mėlynėse, aronijose), raudonose ir oranžinėse daržovėse (pomidoruose, pipiruose, morkose) ir bazilikuose.

mėnesinis „Zdrowie“

Taip pat skaitykite: Dieta sveikai ŠIRDŽIUI - savaitinis meniu Žemo cholesterolio dieta žmonėms, sergantiems hipertenzija Dieta nutukusiems žmonėms, turintiems širdies ir kraujotakos problemų Kiek valgyti druskos? Natrio poreikis dietoje