Nemigos ir užmigimo problemų priežastis gali būti blogai sukomponuota, sunkiai virškinama, per vėlai pavakarieniauti. Pateikiame gero miego sąjungininkus - lengvą vakarienę, suvalgytą 2–3 valandas prieš miegą, žolelių arbatą ir stiklinę šilto pieno. Išbandykite, kaip veikia nemigos dieta?
Mes linkę sumenkinti užmigimo bėdą. Neteisingai! Sveikas miegas yra būtinas kūno atsinaujinimui. Būtent miego metu augimo hormonas stimuliuoja baltymus kurti naujas ląsteles ir atitaisyti įvairius dienos metu padarytus pažeidimus.Jis išleidžiamas tik miegant, todėl naktinis poilsis yra būtinas norint palaikyti tinkamą psichinę ir fizinę būklę.
Bemiegių naktų kaina yra ne tik galvos skausmas, sunku susikaupti ir dirglumas. Dėl gyvenimo tempo ir visur esančio nervingumo šiuolaikiniame pasaulyje vis daugiau suaugusiųjų skundžiasi lėtine nemiga. Tai gali sukelti rimtas ligas, įskaitant hipertenziją, aterosklerozę ir miokardo infarktą. Kai kuriais atvejais farmakologinis gydymas yra būtinas, tačiau tinkama dieta visada gali palaikyti šį gydymą.
Lengva vakarienė prieš einant miegoti
Daug kartų kartojamas teiginys, kad paskutinį patiekalą reikia suvalgyti iki 19.00 val. Bet ką turėtume daryti, kai dirbame ilgai arba einame miegoti vėlai? Išeitis iš šios situacijos yra auksinė taisyklė, kad paskutinį valgį valgome likus 2 ar 3 valandoms iki miego. Tada organizmas sugebės tinkamai suvirškinti tai, ką mes valgome, tuo pačiu metu nakties pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių kitą dieną nėra per ilga, o tai suteikia papildomos naudos - tai padeda išlaikyti liekną figūrą.
Vakarienė turi sudaryti apie 20 proc. organizmo dienos energijos poreikis. Taigi neišuginkime vėlyvų, sočių patiekalų tradicijos, kad kompensuotume nepakankamą valgymą dienos metu. Taip pat labai svarbu, kad vakarienė būtų lengvai virškinama, t. Y. Geriau apriboti keptą maistą (ypač turintį didelį riebalų kiekį), marinuotą, keptą pridedant riebalų ir gerai iškeptą ant grotelių (nutekėję riebalai gali sukurti kancerogeninius junginius). Sveikiausia pasiekti tai, kas užvirta vandeniu arba garinta, arba kepta folijoje, nes šilta vakarienė yra naudinga gerai miegant. Taip pat gerai, jei paskutiniame valgyme yra didelis kiekis angliavandenių (pvz., Miltų miltai), nes tai turi raminantį poveikį smegenims.
Atraskite 10 patikrintų būdų gerai išsimiegoti
Prieš miegą verta išgerti žolelių arbatos
Po paskutinio valgio verta gerti žolelių arbatas, o ne arbatą ar kavą. Ypač rekomenduojamos vaistažolės, tokios kaip mėtos (palengvina virškinimą), ramunėlės (ramina), melisos (ramina kūną), levandos (taip pat ramina ir ramina kūną), apynių spurgai (malšina įtampą, neurozę, taip pat naudingi menopauzės negalavimams), gudobelių vaisiai (ramina, ramina, palaiko hipertenzijos gydymą) ir avižų žolė (stiprina nervų sistemą, ypač esant nemigai).
Šios žolelės yra švelnios ir, skirtingai nei vaistai, neturi neigiamos įtakos kepenims. Vaistinėje galite nusipirkti paruoštų arbatų, kurios padės užmigti.
Jūsų sąjungininkas triptofanas
Tai yra viena iš aminorūgščių (t. Y. Baltymų komponentų), teigiamai veikianti nervų sistemą. Tai skatina serotonino ir melatonino - hormonų, iš kurių, be kita ko, išsiskyrimą geras miegas priklauso. Serotoninas veikia atpalaiduojančiai, o melatoninas reguliuoja dienos miego ir pabudimo ciklą. Triptofanas turi būti tiekiamas per maistą. Geras jo šaltinis yra baltas sūris, mėsa (gana liesa), žuvis (ypač tunas), kalakutas, džiovintos datulės, žemės riešutai, figos. Triptofaną organizmas pasisavina daug lengviau, kai maiste yra didelis kiekis angliavandenių.
Venkite stimuliatorių prieš miegą
Vakarienėje neturi būti per daug riebalų. Šį ingredientą organizmas virškina labai ilgai, jis ilgai išlieka skrandyje, todėl sunkėja. Ypač venkite produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių (t. Y. Gyvūninės kilmės), ypač sūrio, raudonos mėsos, subproduktų ir dešrų, taip pat riebių pieno produktų.
Vakarienės metu neturėtų būti tiramino, kuris skatina išsiskirti adrenaliną - stresą ar pabėgimo hormoną. Adrenalinas sukelia, be kita ko kraujospūdžio padidėjimas, širdies ritmo padidėjimas, kuris nėra palankus poilsiui. Tiramino ypač gausu geltonųjų sūrių, šokolado, perbrendusių bananų, marinuotų, rūkytų ir sūdytų žuvų, sojų padažo ir kai kurių rūšių vynų. Įspėjimas! Per didelis tiramino kiekis gali sukelti aukštą kraujospūdį. Labiausiai stimuliuojantis yra kofeinas, dėl kurio širdies ritmas pagreitėja. Jo galime rasti ne tik kavoje, bet ir stiprioje arbatoje (ypač juodoje), kolos gėrimuose, šokolade ir stimuliuojančiuose gėrimuose, taip pat turinčiuose guaranos - jos yra daugiau nei stipriausioje kavoje. Taip pat neturėtumėte persistengti su alkoholiu prieš miegą, nes tai trukdo natūraliam miego ritmui.
Ar prieš miegą turėtumėte gerti pieną?
Sakoma, kad puodelis karšto pieno yra veiksmingas būdas gerai išsimiegoti. Mokslininkų nuomone, tai ginčytinas klausimas. Piene nėra pakankamai triptofano, kad jis galėtų raminamai paveikti smegenis. Pilni riebalai gali net apsunkinti užmigimą. Kita vertus, pienas yra natūralių opiatų, vadinamų kasomorfinais, šaltinis - jie turi raminantį ir raminantį poveikį. Šie junginiai yra ypač naudingi, kai pienas yra šiltas ar net karštas. Geriausia pačiam patikrinti veiksmą. Yra žinoma, kad bet kokio tipo gydymas, įskaitant dietinį gydymą, turi atsižvelgti į individualius paciento polinkius ir pageidavimus.
Daryk tai būtinaiTai užmigdys
Čia yra 5 receptai, sukurti palengvinti sveiką miegą:
- Tunas su ant grotelių keptomis daržovėmis ir viso grūdo duona
- Daržovių salotos su vištiena
- Blyneliai su varške
- Risotto
- Viso grūdo makaronai su sezoniniu vaisių padažu (avietės, braškės, mėlynės)
.jpg)
