Sveiki sąnariai: būdai išlikti mobiliems iki senatvės

Sveiki sąnariai ir stiprūs kaulai yra atsakingi už judrumą iki senatvės. Kol mes pasirūpinsime savimi, senatvė ateis vėliau ir parodys švelnesnį veidą. Pažiūrėkite, kaip prižiūrėti sąnarius, kad jie kuo ilgiau nesukeltų sveikatos problemų.

Dideliu mastu nuo sąnarių, kaulų ir raumenų būklės priklauso, ar esate 40, ar 70 metų paauglys. Senėjimo procesas gali būti toks lėtas, kad neatimtų fizinio pasirengimo. Tai daugiausia lėtina fizinis aktyvumas.

Saikingas fizinis krūvis apsaugo sąnarius

Fiziologinis sąnarių senėjimas daugiausia grindžiamas kremzlių dilimu, sinovinio skysčio gamybos sumažėjimu ir jo sudėties pokyčiais. Degeneracijos procesą pagreitina per didelis išnaudojimas. Sunkus fizinis darbas ir varžybinis sportas lemia perkrovas ir mikrotraumas, kurios kaupiasi bėgant metams. Dėl jų susidaro per didelis kremzlės susidėvėjimas ir degeneraciniai pokyčiai. Kita vertus, vidutinis, bet reguliarus fizinis aktyvumas lėtina senėjimą, nes jis padidina kremzlę maitinančio sinovinio skysčio sekreciją, pagerina periartikuliarinių audinių aprūpinimą krauju ir stiprina sąnarius stabilizuojančius raumenis.

Tai bus naudinga jums

Streso malšinimo pratimai sveikiems sąnariams

Mankšta yra svarbi, nes dėl perkrovos ar streso atsirandanti raumenų įtampa pablogina viso motorinio aparato aprūpinimą krauju.

• Pratimai kaklo raumenims. Kelis kartus per dieną sulenkite galvą į priekį, atgal ir į šoną.
• Krūtinės ir pečių raumenų pratimai. Atsistokite šiek tiek astrite. Pakelkite tiesias rankas iki pečių aukščio, tada stipriai atsiremkite atgal. Tada ištieskite ranką priešais kūną iki krūtinės lygio. Kita ranka prispauskite prie kūno. Kita vertus, pakartokite pratimą.
• Pratimai klubų ir kojų raumenims. Atsigulk ant nugaros. Pritraukite vieną krūtinę prie krūtinės, kartais - rankomis. Tada, remdamiesi keliu (atsiremkite į dilbius), pakaitomis pakelkite vieną koją, po vieną, tuo pačiu metu ją ištiesindami.

Judėjimas stimuliuoja kaulų atsinaujinimo ląsteles

Per visą mūsų gyvenimą juose vyksta du priešingi procesai: kaulų ląstelių susidarymas ir išnykimas. Kol jie balansuoja vienas kitą, kaulai yra stiprūs. Bet apie keturiasdešimt metų pradeda vyrauti irimo procesas. Tai gali būti be pasekmių, jei kaulų masės sumažėjimas yra 0,5-1%. kasmet. Jei ji didesnė, išsivysto osteoporozė, dėl kurios kaulai tampa trapūs. Genetiniai veiksniai, hormoniniai pokyčiai menopauzės metu, netinkama mityba ir nejudrus gyvenimo būdas prisideda prie šios ligos vystymosi. Judėjimas stimuliuoja kaulus formuojančias ląsteles ir apsaugo nuo per didelio kaulų praradimo, t. Y. Osteoporozės, sukeliančios kaulų lūžius. Visi jie nėra skausmingi. Kompresiniai stuburo slankstelių lūžiai dažnai nejaučiami, tačiau dėl jų išlenktas nugaros lenkimas suteikia figūrai senatvės išvaizdą, lėtiniai kaklo ir nugaros skausmai. Fizinis aktyvumas taip pat būtinas raumenims. Jų svoris ir stiprumas sumažėja, kai jie yra nepakankamai naudojami.

Sąnariai yra ypač jautrūs perkrovai

Judesio aparatai jų nemėgsta, nes jie jį gadina ir pernelyg naudoja. Perkrovos priežastys daugiausia yra per didelis fizinis krūvis, ilgalaikis kūno išlaikymas toje pačioje padėtyje ir svorių nešimas. Juos taip pat sukelia antsvoris ir nutukimas, kurie ypač stipriai veikia apatinės kūno dalies sąnarius.

Keliai turi pakelti 5–10 kartų didesnę apkrovą, nei mes pasveriame, todėl kiekvienas papildomas kilogramas jiems yra didžiulė problema. Ką daryti, jei yra 10 svarų ar daugiau? Per anksti sensta ne tik kelio sąnariai, bet ir klubo sąnariai, atsiranda degeneracinių pokyčių, kurie taip pat apima periartikuliarinius audinius ir raumenis.

Normalaus kūno svorio palaikymas yra svarbus judėjimo sistemos ligų profilaktikos elementas.Netekus vos 5 kg, osteoartrito rizika gali sumažėti iki 50%. daugiau nei 10 metų.

Tačiau nepersistenkime su svorio metimu, nes per mažas svoris kaulams nėra naudingas - jis skatina osteoporozę.

Dieta, naudinga sąnariams ir raumenims

Judėjimo aparatą neigiamai veikia sočiųjų riebalų rūgštys, esančios gyvūninės kilmės riebaluose. Tačiau tam gerai įtakos turi nesočiosios omega-3 riebalų rūgštys (riebi jūrų žuvis, graikiniai riešutai, taip pat rapsų ir sėmenų aliejus) ir omega-6 (migdolai, aliejai).

Vaisiai ir daržovės taip pat yra svarbūs, nes juose yra antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, sukeliančius audinių pažeidimus.

Koenzimas Q10 taip pat veikia teigiamai. Neseniai buvo pranešta, kad jis slopina degeneracinės ligos progresavimą. Jo daugiausia yra subproduktuose, ypač vištienos kepenyse. Augaliniuose produktuose (avokaduose, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose) jo yra nedaug.

Savo ruožtu kaulams svarbiausias yra kalcis, kurio geras šaltinis yra pienas ir pieno produktai, ir vitaminas D, kuris padidina jo pasisavinimą iš maisto. Vitaminas D odoje susidaro veikiamas saulės spindulių, todėl laikotarpiais nuo rudens iki pavasario, kai saulės yra nedaug, jo reikėtų vartoti kaip papildų.

Raumenims reikia baltymų (žuvies, mėsos, pieno produktų, ankštinių augalų). Dėl jo trūkumo jie išnyksta.

mėnesinis „Zdrowie“