Sveiki užkandžiai - ką valgyti tarp valgių?

Galite pasigaminti sveikų užkandžių, kurie skanėstus pakeis įtariamais ingredientais, pirktais parduotuvėse, galite pasigaminti patys. Tai nėra taip sunku - sužinokite 16 traškučių, nachos, fri bulvių, krekerių, tortilijų ar ledų receptų, kurie nepakenks jūsų sveikatai!

Norėdami išlaikyti visas jėgas, turėtume valgyti 5 kartus per dieną ir vengti užkandžiauti. Tačiau net 90 proc. Lenkai prisipažįsta valgę tarp valgių. Tačiau tai nebūtinai turi būti nuodėmė, už kurią baudžiama dėl antsvorio ir virškinimo problemų. Su sąlyga, kad tuščias kalorijas pakeisite vertingais produktais. Ir jų yra daug.

Galite pasirinkti natūralius, saldžius ir sūrus užkandžius, kurie sėkmingai pakeis traškučius ir batonėlius, o kūnui suteiks daug būtinų maistinių medžiagų. Norint paruošti sveikus užkandžius savo virtuvėje, reikia šiek tiek pastangų ir laiko, tačiau pačių pagamintų skanėstų skonis ir maistinė vertė kompensuoja įdėtą darbą.

Klausykite ir sužinokite receptus: traškučius, bulvytes, tortilijas ar ledus, kurie nepakenks jūsų sveikatai. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. „Podcast“

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios HTML5 vaizdo įrašus

Lenkijos dietologijos draugija primena:
Sveikas užkandis yra tas, kuriame yra daug vitaminų, mineralų ir kitų bioaktyvių junginių, kurie teigiamai veikia mūsų sveikatą, tačiau tuo pačiu turi mažą energetinę vertę.

1. Sveiki užkandžiai: traškučiai iš keptų arba džiovintų daržovių ir vaisių

Džiovintų morkų ar burokėlių traškučių galima įsigyti daugumoje pagrindinių parduotuvių. Saldaus skonio mėgėjams yra versijų su obuoliais ir bananais. Šios rūšies traškučiai ruošiami nededant riebalų, todėl jie yra daug sveikesni nei tradiciniai traškučiai, kepami nesveiko hidrinto palmių aliejaus aliejuje. Jie taip pat turi mažiau kalorijų - apie 300 kcal / 100 g, o keptos bulvių traškučiai - apie 500 kcal / 100 g. Keptų daržovių traškučių galima paruošti ir namuose:

Ingridientai:

• 500 g morkų
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• truputis druskos
• saldžiųjų ir aitriųjų pipirų

Paruošimo būdas:
Supjaustykite morkas plonais griežinėliais, sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Įdėkite didelę kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepkite 40 minučių 150 ° C temperatūroje, tada 20 minučių 170 ° C temperatūroje, kol daržovės taps traškios.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiau

2. Sveiki užkandžiai: kepta morkų, salierų ir petražolių bulvytės

Daržovių bulvytės yra gera alternatyva klasikinėms bulvių bulvytėms, keptoms aliejuje. Jie sveikesni, mažiau kaloringi ir turi labai įdomų skonį. Kepimui geriau naudoti rapsų aliejų, nei alyvuogių aliejų, nes kepimo temperatūra yra aukšta, o aliejuje yra žemas dūmų taškas (temperatūra, kurioje riebalai pradeda degti).

Ingridientai:

• 4 morkos
• 1 salieras
• 2 petražolės
• 1 šaukštas rapsų aliejaus
• čiobreliai
• truputis druskos

Paruošimo būdas:
Daržoves supjaustykite lazdelėmis, sumaišykite su aliejumi ir prieskoniais, padėkite ant kepimo skardos ir kepkite 200 ° C temperatūroje apie 30–40 minučių.

3. Sveiki užkandžiai: žalios daržovės, supjaustytos lazdelėmis + česnakai, krienai ir pomidorų padažas

Plokštė supjaustytų morkų, pipirų, agurkų ir salierų kartu su skaniais daržovių panardinimo padažais yra puikus pasirinkimas lengviems užkandžiams vakarėliui ar filmui pažiūrėti.

Česnakų padažas: puodelį natūralaus jogurto sumaišykite su presuota česnako skiltele ir Provanso žolelėmis

Krienų padažas: sumaišykite puodelį jogurto su 2 arbatiniais šaukšteliais krienų

Pomidorų padažas: sumaišykite pusę pakelio pomidorų tyrės su baziliku, raudonėliu, pipirais ir česnako skiltele, spaustą per spaudą.

4. Sveiki užkandžiai: kepami avinžirniai

Avinžirniai kine gali puikiai pakeisti traškučius ar spragėsius. Jis yra skanus, suteikia daug baltymų ir skaidulų ir gali būti valgomas be gailesčio.

Ingridientai:

• 250 g sausų avinžirnių
• 1 šaukštas rapsų aliejaus
• žiupsnelis druskos
• prieskoniai, pvz., paprika, žalia czubrica

Paruošimo būdas:

Pamirkykite avinžirnius per naktį, kepkite iki minkštumo, neuždengtus, lengvai pasūdytame vandenyje (apie 1,5 val.). Galite jį pakeisti stiklainiu arba konservuotais avinžirniais. Nusunkite avinžirnius, sumaišykite su aliejumi ir prieskoniais. Dėkite ant kepimo skardos ir kepkite 30 minučių 200 ° C temperatūroje.

5. Sveiki užkandžiai: daržovių duona + humusas

Duonos iš įvairių daržovių yra alternatyva tradicinei duonai. Jie turi daug mažiau angliavandenių nei įprasta duona, o tai svarbu žmonėms, turintiems problemų dėl cukraus kiekio kraujyje ir angliavandenių apykaitos ir liekninantiems. Daržovių duona su humusu yra skanus užkandis susitikti su draugais.

duona

Ingridientai:

• 7 vidutiniai kiaušiniai
• 1 pilnas puodelis tarkuotų daržovių (pvz., 1 cukinija ir 2 morkos)
• pusės puodelio sviesto
• 1/3 puodelio kokosų miltų
• 1/3 puodelio sėmenų miltų
• 1/4 puodelio moliūgų sėklų
• 1 šaukštas obuolių sidro acto
• 1 arbatinis šaukštelis sodos, prieskoniai, pavyzdžiui, bazilikas

Paruošimo būdas:

Daržoves sutarkuokite smulkia tarka, gerai nusausinkite sultis. Dubenyje plakite drėgnus ingredientus maišytuvu, kol gausite purią, purią struktūrą. Įpilkite sausų ingredientų, sumaišykite su šaukštu, pridėkite daržovių ir pusę moliūgų sėklų. Kruopščiai sumaišykite.Supilkite masę į 10x20 cm formą, pabarstykite likusiomis moliūgų sėklomis. Kepkite 180ºC temperatūroje.

humusas

Ingridientai:

• 250 g virtų avinžirnių
• 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
• 1 skiltelė česnako
• 5 šaukštai tahini pastos
• žiupsnelis druskos
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus

Paruošimo būdas:

Sumaišykite avinžirnius su keliolika šaukštų kepimo vandens, kad pasta būtų lygi. Įpilkite citrinos sulčių, česnako, žiupsnelio druskos, tahini pastos ir alyvuogių aliejaus. Maišykite, kol ingredientai bus sumaišyti.

6. Sveiki užkandžiai: čia sėklų spirgučiai

Iš saulėgrąžų, sezamo ir chia sėklų pagaminti krekeriai suteikia sveikų riebalų ir yra puikus skonis. Jie puikiai pakeičia parduotuvėje esančius krekerius - sūrus ir be maistinės vertės.

Ingridientai:

• 1/2 puodelio chia sėklų
• 1/2 puodelio saulėgrąžų sėklų
• 1/2 puodelio sezamo sėklų
• 1/2 puodelio migdolų miltų
• 2 skiltelės česnako, žiupsnelis druskos
• 1 puodelis vandens, prieskoniai, pvz., Kinekas

Paruošimo būdas:

Sumaišykite vandenį, česnaką ir prieskonius. Į juos suberkite likusius ingredientus. Palaukite keletą minučių, kol čia sėklos išbrinks ir masė sutirštės. Įdėkite masę į kepimo popieriumi padengtą kepimo skardą, tolygiai paskleiskite maždaug 5 mm aukštį. Pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 160 ° C, 20 minučių. Išimkite dėklą, supjaustykite pyragą į gabalus ir kepkite dar 40 minučių. Leiskite atvėsti, laikykite uždarytoje talpykloje.

Rekomenduojamas straipsnis:

Dietiniai desertai, kuriuos galite valgyti lieknėdami

7. Sveiki užkandžiai: naminiai nachos

Namuose paruošti nachos yra ne ką mažiau kaloringi nei parduotuvėje nusipirktas užkandis, bet tikrai sveikesni, nes mes kontroliuojame, ką jiems dedame, ir taip pat pigiau.

Ingridientai:

• 1 puodelis kukurūzų miltų
• 1/2 puodelio kvietinių miltų
• 200 ml karšto vandens
• šaukštelis saldžiųjų ir aitriųjų pipirų, raudonėlio, česnako, žiupsnelis druskos

Paruošimo būdas:

Dubenyje kruopščiai sumaišykite miltus ir prieskonius su puse karšto vandens. Užminkykite tešlą, palaipsniui įpilkite vandens iki vientisos masės. Tešlą perkelkite ant prekystalio ir labai plonai iškočiokite tešlą, kad iškepę nachos būtų traškūs. Supjaustykite trikampiais. Dėkite ant kepimo skardos ir kepkite 8 minutes 200 ° C temperatūroje priverstiniame ore.

8. Sveiki užkandžiai: sorų bandelės

Sūrūs bandelės puikiai tinka kaip priešpiečiai ar pietūs mokykloje ir darbe, o ne sumuštinis.

Ingridientai:

• 200 g virinto soros
• 280 g grybų
• stiklinė tefų dribsnių
• 1-2 saujos šviežių špinatų
• 4 šaukštai sėmenų
• 6 skiltelės česnako,
• alyvuogės,
• mėgstamos žolelės ir prieskoniai

Paruošimo būdas:

Sumalkite linų sėmenis. Nulupkite ir supjaustykite česnaką ir grybus. Įdėkite visus ingredientus į dubenį ir sumaišykite, bet ne per smulkiai. Įdėkite masę į bandelių formas, ant viršaus uždėkite alyvuoges ir kepkite 200 ° C temperatūroje.

Žiūrėti daugiau nuotraukų Ką reiškia potraukis maistui? 9 Tai bus naudinga jums

Paprasti užkandžiai, kuriuos galite valgyti išalkę:

• razinos - džiovintos vynuogės patenkina apetitą saldumynams, tuo pačiu stiprina kaulus ir užkerta kelią osteoporozei (jose yra daug kalcio). Be to, jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Jei turite virškinimo problemų, jums užkietėjo viduriai, valgykite razinas. Nepersistenkite su kiekiu, nes jie kaloringi - 298 kcal / 100 g.
• saulėgrąžų sėklos - šios nepastebimos sėklos yra vertingas baltymų ir širdžiai naudingų riebalų šaltinis. Valgant saulėgrąžų sėklas, sumažėja cholesterolio kiekis. Jie rekomenduojami žmonėms, patyrusiems stresą: juose yra magnio, kuris stabilizuoja nervų sistemą ir palengvina susikaupimą. Saulėgrąžose esantis cinkas ir vitaminas E teigiamai veikia odą. Pastaba: sėklos yra kaloringos (523 kcal / 100 g), todėl turėtumėte sustoti ties maža sauja.
• jogurtas - rinkitės natūralius, o ne vaisinius, jie mažiau kaloringi. Patikrinkite, ar juose nėra probiotinių bakterijų - jų dėka pagerinsite organizmo imunitetą. Venkite ilgų ingredientų turinčių jogurtų. Turi būti tik pienas ir bakterijų atmainos. Dažnai yra ir tirštiklių, dažiklių ir kt.
• obuoliai - ypač rekomenduojami žmonėms, besilaikantiems lieknėjimo dietos, nes jie turi daug skaidulų, dėl kurių jaučiamas sotumas ir pagerėja virškinimas. Tačiau nepersistenkite - vidutinio dydžio obuolys (150 g) yra apie 70 kcal. Juose taip pat yra kalcio ir silicio, kurie puikiai veikia plaukus ir nagus. Rūkantiems žmonėms obuoliai rekomenduojami, nes jie padeda pašalinti toksinus iš organizmo. Svarbu valgyti vaisius su oda.
• morkos - kramtykite jas, jei norite pagerinti odos tonusą - reguliariai valgydami morkas, oda šiek tiek įdegia. Tai gausus beta-karotino šaltinis, turintis priešvėžinių savybių, o pavertęs vitaminu A, jis teigiamai veikia regėjimą. Morkos puikiai veikia skrandį, padeda esant vidurių užkietėjimui ir šalina vidurių pūtimą. Jį galima sutrinti visą arba sutarkuoti stambia tarka

Taip pat skaitykite: Dietiniai užkandžiai iki 150 kcal

Ar riešutai yra sveikas užkandis?

Lenkijos dietologijos draugija paaiškina:
Riešutai - migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai, pistacijos - yra labai gera idėja sveikiems užkandžiams, tačiau jų neturėtų „valgyti“ per daug svorio metimo dietos turintys žmonės. Riešutuose gausu vitaminų ir mineralų, taip pat sveikų riebalų, tačiau tuo pačiu metu gaunamas nemažas kalorijų kiekis.

Taip pat skaitykite: Kurie riešutai yra sveikiausi?

9. Sveiki užkandžiai: tortilijos salotose

Šias tortilijas galima paruošti su bet kokiais jums patinkančiais įdarais, tokiais kaip vištiena, raudonos pupelės, kukurūzai ir pomidorai. Vietoj parduotuvėje nusipirkto tortilijos pyrago su įtartinai ilgu galiojimo laiku verta naudoti ledkalnio salotų lapus, kuriuose vyniojamas įdaras ir gautas patiekalas, pvz., Lengvai vakarienei ar užkandžiui darbe, o ne sumuštiniui.

10. Sveiki užkandžiai: grikiniai blynai

Grikių blynai ruošiami naudojant mieles, kurioms reikia šiek tiek daugiau laiko, tačiau jų skonis ir subtili tekstūra kompensuoja atliekamą darbą. Blynus galima valgyti saldžius, pavyzdžiui, su uogiene ar žemės riešutų sviestu, arba sausus, pavyzdžiui, su špinatais, saulėje džiovintais pomidorais ir lašiša.

Ingridientai:

• 100 g speltos miltų
• 100 g grikių miltų
• 1 arbatinis šaukštelis džiovintų mielių
• 1 kiaušinis
• 1/4 arbatinio šaukštelio druskos
• 1/2 šaukštelio cukraus
• 120 ml šilto pieno

Paruošimo būdas:

Į dubenį suberkite miltus, mieles ir cukrų. Lėtai supilkite šiltą pieną, šiek tiek maišykite, kol ingredientai bus sujungti. Uždenkite audiniu ir valandai padėkite šiltoje vietoje. Praėjus šiam laikui, kepkite blynus (1 porciją nuo 1 valgomojo šaukšto) ant karštos keptuvės, iš abiejų pusių išteptą kokosų aliejumi, kol pagels.

11. Sveiki užkandžiai: musli barai

Naminiai barai yra daug sveikesni nei tie, kurie gaminami parduotuvėje, kurie tik apsimeta sveiku užkandžiu. Naminis batonėlis yra skanus, sotus ir jame nėra rafinuoto cukraus. Jis puikiai tinka kaip užkandis priešpiečiams ar popietės arbatai.

Ingridientai:

• 1 puodelis grikių dribsnių
• 2 šaukštai migdolų
• 2 šaukštai sėmenų
• pusės puodelio saulėgrąžų sėklų
• 10 datulių išmirkytos
• 5 slyvos
• 2 šaukštai kokosų aliejaus
• šaukštai žemės riešutų sviesto
• 1-2 šaukštai medaus

Paruošimo būdas:

Susmulkinkite migdolus, datules ir slyvas. Kruopščiai sumaišykite visus ingredientus, kol jie gerai sukibs. Dėkite masę ant kepimo popieriumi padengtos kepimo skardos, gerai išminkykite ir išlyginkite šaukštu. Kepkite 160 ° C temperatūroje apie 20 minučių, kol mišinys taps aukso rudas. Atvėsę supjaustykite juostelėmis.

12. Sveiki užkandžiai: datulių pralinai

Jie yra sveika parduotuvių sausainių alternatyva. Jie yra puikus saldus rytinės kavos priedas.

Ingridientai:

• 100 g mirkytų datulių
• 100 g lazdyno riešutų
• 5 šaukštai žemės riešutų sviesto

Paruošimo būdas:

Riešutus sumalkite į miltus. Pridėti datules ir žemės riešutų sviestą. Mišinys. Rankomis suformuokite rutulius ir padėkite į šaldytuvą. Patiekite atšaldytą.

13. Sveiki užkandžiai: avižiniai sausainiai

Avižiniai pyragaičiai su burnočiais ne tik skanūs, bet ir suteikia geležies bei kalcio. Tai sveikas saldus užkandis.

Ingridientai:

• 1 puodelis išplėsto burnočio
• 3/4 puodelio avižinių dribsnių
• 5 šaukštai avižų miltų
• 2 suversti šaukštai kokosų aliejaus
• 1/2 puodelio mišrių džiovintų vaisių
• 2 šaukštai kapotų graikinių riešutų
• 2 šaukštai saulėgrąžų sėklų
• 4 šaukštai medaus
• žiupsnelis kepimo miltelių

Paruošimo būdas:

Kokosų aliejų ištirpinkite ant silpnos ugnies, leiskite jam šiek tiek atvėsti. Sutarkuokite visus ingredientus iki vientisos masės. Ant kepimo skardos dėkite graikinio riešuto dydžio tešlos gabalėlius ir šiek tiek išlyginkite. Kepkite 25-30 minučių 160 ° C temperatūroje.

14. Sveiki užkandžiai: sausainiai su aguonomis ir sezamo sėklomis

Tai dar vienas sveikų saldumynų pasiūlymas, suteikiantis ne tuščių kalorijų, o skaidulų, B grupės vitaminų, magnio, geležies ir cinko.

Ingridientai:

• 1/2 puodelio speltos miltų
• 200 g avižinių dribsnių
• 3 kiaušiniai
• 3 šaukštai medaus
• 1 šaukštas kokosų aliejaus
• 50 g sezamo
• 3 šaukštai aguonų
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių

Paruošimo būdas:

Miltus persijokite, suberkite likusius ingredientus ir plakite mikseriu iki vientisos tešlos. Suformuokite rutuliukus, dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir šiek tiek suplokite. Kepkite apie 10 minučių 170 ° C temperatūroje. Atvėsk. Laikyti sandariai uždarytoje talpykloje.

15. Sveiki užkandžiai: be miltų morkų pyragas

Morkų pyragas lengvai paruošiamas dietiniu variantu be miltų ir daug aliejaus. Tai saldus, aštrus malonumas, kuris geriausiai tinka kaip užkandis žiemos popietės arbatai.

Ingridientai:

• 0,5 kg smulkiai tarkuotų morkų
• 150 g maltų avižų dribsnių
• 4 kiaušiniai
• žiupsnelis druskos
• 2 šaukštai rapsų aliejaus
• 2 šaukštai stevijos
• šaukštelis kepimo miltelių
• šaukštelio cinamono ir imbiero
• 4-5 šaukštai džiovintų vaisių

Paruošimo būdas:

Labai gerai sutarkuokite morkas. Sumalkite avižinius dribsnius, supjaustykite džiovintus vaisius. Kiaušinių baltymus atskirkite nuo trynių, tada plakite baltymus su žiupsneliu druskos, kol jie taps standūs. Supilkite trynius ir sumaišykite. Į paruoštą masę suberkite tarkuotą morką ir atsargiai išmaišykite. Aliejų pilkite palaipsniui. Tada įpilkite kepimo miltelių ir prieskonių ir sumaišykite mažu greičiu. Įpilkite džiovintų vaisių. Supilkite tešlą į formą ir įdėkite ją į įkaitintą orkaitę. Kepkite valandą 180 ° C temperatūroje.

16. Sveiki užkandžiai: naminiai ledai

Ledus galima paruošti įvairiais deriniais, priklausomai nuo jūsų mėgstamų skonių. Pridedamo cukraus ir cheminių medžiagų pagerėjimas neturi paskatinti patys pasigaminti ledų.

Grietininiai ledai

Supjaustykite maždaug 1 cm storio bananus ir dėkite į šaldiklį (ant padėklo ar maišelio). Kitą dieną dideliu greičiu sumaišykite bananus.

braškiniai ledai 🍦

Sumaišykite braškes (300 g) su graikišku jogurtu (400 g) ir įpilkite šaukštą medaus. Užšaldykite 1,5 valandos.

Šokoladiniai ledai su cinamonu

700 g jogurto sumaišykite su 4 šaukštais kakavos ir įpilkite pusę šaukštelio cinamono. Maišykite ir užšaldykite 1,5 val.

Šaltinis:

1. Klinikinis tyrimas, atliktas tarp 52 moterų, patenkinimo procentas.
2. Instrumentinis pilvo matavimas - klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo 50 moterų.
3. Klinikinis tyrimas, atliktas tarp 52 moterų, patenkinimo procentas.
4. Klinikinis tyrimas, atliktas tarp 52 moterų, patenkinimo procentas.

Naudojamas straipsnyje:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Būkite tinkami, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015 m.
Lenkijos dietologijos draugija

Apie autorių

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietologė Maisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universitete baigė biotechnologijas ir Jūrų universiteto mitybos paslaugas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo kasdienio mitybos pasirinkimo šalininkas. Mano pagrindiniai interesai yra sukurti nuolatinius mitybos įpročių pokyčius ir individualiai sudaryti dietą, atsižvelgiant į kūno poreikius. Nes ne visi sveiki! Manau, kad mitybos mokymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą skiriu žinių apie mitybą skleidimui, analizuoju naujus tyrimų rezultatus ir darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas patiekalų laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikoje ir sąmoningoje mityboje visada yra vietos skaniems malonumams.

Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių