Omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Kad būtume sveiki, reikia tinkamos visų nesočiųjų rūgščių proporcijos, nes kiekviena iš jų organizme atlieka skirtingą vaidmenį. Pažiūrėkite, koks skirtumas tarp omega-3, 6 ir 9 riebalų rūgščių ir kokie yra geriausi jų šaltiniai maiste.
Visos trys omega riebalų rūgštys priklauso gerų nesočiųjų riebalų grupei, saugančiai mus nuo ligų. Bet tuo jų panašumas ir baigiasi. Omega-3 rūgštis (pirmtakas, taigi bazinė rūgštis yra alfa-linoleno rūgštis) ir omega-6 (pirmtakas yra linolo rūgštis) yra polinesočiosios riebalų rūgštys (jų molekulėse yra papildomų dvigubų jungčių). Mūsų kūnas negali gaminti riebalų rūgščių, turinčių kelis dvigubus ryšius, tačiau jos yra būtinos, kad jis tinkamai veiktų, todėl jų pavadinimas: nepakeičiamos riebalų rūgštys (EFA). Tai reiškia, kad mes turime reguliariai juos aprūpinti maistu. Omega-9 (oleino rūgštis) yra iš mononesočiųjų riebalų rūgščių šeimos. Jis turi tik vieną dvigubą ryšį, todėl kūnas gali jį sintetinti. Bet ir čia svarbu tinkamai laikytis dietos.
Kiekvienas iš šių riebalų organizme atlieka skirtingą vaidmenį, atsižvelgiant į jų struktūrą. Svarbiausias skirtumas yra tai, kaip jie veikia jūsų lipidų kiekį. Jie taip pat atlieka įvairias širdies ir kraujotakos ligų profilaktikos ir gydymo funkcijas. Kad būtume sveiki, mums reikia tinkamos visų nesočiųjų riebalų rūgščių, daugiausia omega-3 ir omega-6, kurios tam tikru būdu konkuruoja tarpusavyje, proporcijos.
Išgirskite apie omega-3, 6 ir 9 riebalų rūgštis, kaip jos veikia ir kaip gaunamos iš maisto. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais.Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios HTML5 vaizdo įrašus
SvarbuSvarbiausias omega-3 ir omega-6 balansas
Omega-3 ir omega-6 santykis turėtų būti 1: 5 arba 1: 6. Kodėl? Dėl medžiagų apykaitos pokyčių priešuždegiminiai junginiai gaminami iš omega-3, o iš omega-6 vadinamųjų uždegimo hormonai. Kai yra per daug omega-6, jie tarsi „išstumia“ omega-3 iš medžiagų apykaitos takų, trukdydami teigiamam šių rūgščių poveikiui. Deja, vidutinio lenko dieta neatitinka šių reikalavimų. Mes valgome gana daug augalinių riebalų kaip omega-6 šaltinį ir nepakankamai omega-3 turtingos žuvies. Dažnai ši proporcija yra 1: 10-12.
Omega-9 riebalų rūgštys turi skirtingus metabolizmo kelius. Tinkamas šių rūgščių kiekis racione, palyginti su kitomis dviem, yra svarbus tinkamai ląstelių membranų struktūrai. Omega-3 ir omega-6 padidina šių membranų pralaidumą, o omega-9 sumažina jų pralaidumą, subalansuodami EFA poveikį. Štai kodėl mums visų rūšių nesočiųjų riebalų rūgščių reikia subalansuota proporcija.
Taip pat skaitykite: Sėmenų aliejus: omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių savybės ir kiekis sėmenų eteriniame aliejuje (omega-3 ir omega-6) ADHD terapijos Omega dietoje arba kaip numesti svorį valgant sveikus omega-3 riebalusOmega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys sumažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, nors ir mažiau nei omega-6, ir padidina gerojo cholesterolio kiekį (DTL), ko omega-6 negali padaryti. Tačiau labiausiai jie mažina trigliceridų kiekį. Jie turi stiprų priešuždegiminį poveikį, kuris naudojamas daugelio ligų prevencijai ir gydymui. Svarbiausios iš jų - DHA ir EPA rūgštys yra unikalūs mūsų ląstelių statybiniai elementai. Jų dėka ląstelės membrana veikia geriau, o tai pagerina visus gyvenimo procesus nuo pat apvaisinimo. Omega-3 rūgštys gerina smegenų ir širdies darbą, neleidžia susidaryti kraujo krešuliams ir embolijoms, neutralizuoja uždegiminius procesus arterijose, sumažindami aterosklerozės vystymosi greitį. Jie padidina kūno imunitetą, apsaugo nuo emocinių sutrikimų ir vėžio. Jie vartojami lengvai hipertenzijai, bronchinei astmai, atopiniam dermatitui, depresijai gydyti, dažniausiai nėščioms moterims, kai nepatartina vartoti antidepresantų. Jie yra būtini smegenų formavimuisi ir funkcionavimui nuo pat vaisiaus gyvenimo pradžios.
Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: riebios jūros žuvys iš šalto vandens: otas, lašiša, silkė, menkė, skumbrė, sardinės ir jūros gėrybės (DHA ir EPA). Omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra sėmenų aliejuje ir graikiniuose riešutuose (alfa-linoleno rūgštis).
Omega-6 riebalų rūgštys
Omega-6 riebalų rūgštys sumažina bendro cholesterolio ir blogojo MTL cholesterolio kiekį, deja, jos taip pat gali šiek tiek sumažinti gerojo DTL cholesterolio kiekį. Jie neturi įtakos trigliceridų kiekiui kraujyje. Jie yra ląstelių statybiniai elementai ir dalyvauja gaminant daugelį hormonų, įskaitant neuromediatorius (jungtis tarp smegenų nervinių ląstelių), gerinant centrinės nervų sistemos darbą. Jie kontroliuoja kraujospūdį, inkstų veiklą, širdį ir virškinimo sistemą. Jie remia hormoninių sutrikimų, 2 tipo diabeto ir odos ligų gydymą.
Geriausi omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai: sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus ir iš jų pagaminti margarinai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, migdolai, taip pat žemės riešutai ir avokadai. Tačiau saugokitės: vidutinio dydžio avokadas turi 432 kcal, o 10 žemės riešutų - 56 kcal. Gama-linoleno rūgšties trūkumą senstant papildys agurklių arba nakvišų aliejus.
Omega-9 riebalų rūgštys
Omega-9 riebalų rūgštys sumažina bendrą ir blogą (MTL) cholesterolį, nemažindamos gerojo (DTL) cholesterolio. Jie yra kiekvienos ląstelės statybiniai elementai, padeda išlaikyti sveiką širdį, palaikyti normalų kraujospūdį ir apsaugoti nuo vėžio. Viduržemio jūros šalyse, kur daug omega-9 riebalų rūgščių vartojama, aterosklerozės, taigi ir išeminės širdies ligos, dažnis yra labai mažas.
Geriausi omega-9 riebalų rūgščių šaltiniai: alyvuogių aliejus (drumstas, su nuosėdomis, taip pat gausus antioksidantų), rapsų aliejus, sojų aliejus, sezamų aliejus, žemės riešutai.
Tai bus naudinga jumsKą valgyti, norint gauti reikiamą kiekį nesočiųjų riebalų rūgščių?
Laikantis 2000 kcal dietos, omega-6 poreikį padengia šaukštas saulėgrąžų aliejaus arba plokščias šaukštelis margarino. Norėdami patenkinti omega-3 rūgšties poreikį, bent du kartus per savaitę turėtumėte suvalgyti porciją (100–150 g) riebių jūros žuvų. Tiems, kurie nemėgsta žuvies ar valgo per mažai žuvies, yra žuvų taukų (kepenų ekstraktas, pavyzdžiui, menkės) ir omega-3 kapsulių (perdirbtų riebalų iš visos žuvies). Reikėtų prisiminti, kad paros dozė EPA ir DHA turėtų būti 1 g, o žmonėms, kuriems gresia širdies ir kraujagyslių ligos, - net 1,5 g. Naudojant papildus, kurių sudėtyje yra omega-3 ir omega-6 (ypač turinčių daugiau pastarųjų) ), mes nepageriname šių rūgščių santykio. Rekomenduojamas omega-9 suvartojimas (10-15% energijos) atitinka maždaug 2 šaukštus alyvuogių aliejaus.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Naudokitės patogiomis internetinėmis „Health Guide“ dietomis, kurios taip pat sukurtos žmonėms, kovojantiems su vitaminų ir mikroelementų trūkumu. Kruopščiai parinktas dietos planas atitiks jūsų individualius mitybos poreikius. Jų dėka jūs atgausite sveikatą ir pagerinsite savijautą. Šios dietos kuriamos pagal naujausias tyrimų institutų rekomendacijas ir standartus.
Sužinoti daugiauGerieji ir blogieji riebalai
Mes riebalus siejame neigiamai, todėl mieliau renkamės produktus, kuriuose yra kuo mažiau. Tačiau ne visi riebalai yra mūsų priešas. Taigi, kaip atskirti geruosius ir bloguosius riebalus?
mėnesinis „Zdrowie“
Rekomenduojamas straipsnis:
DHA rūgštis apsaugos nuo širdies priepuolio, depresijos ir AMD. DHA rūgšties savybės
