Kurie riešutai yra sveikiausi? Dietinė riešutų apžvalga

Riešutai yra vertingiausi iš visų džiovintų vaisių. Juose yra daug riebalų ir kalorijų, tačiau jie naudingi jūsų sveikatai, nesočiosios riebalų rūgštys, mažinančios širdies ligų riziką. Riešutai turi daugybę sveikatą stiprinančių savybių. Didelis B grupės vitaminų ir vitamino E kiekis teigiamai veikia smegenų ir odos būklę. Dėl didelio baltymų kiekio jie yra labai svarbus vegetarų mitybos elementas. Sužinokite, kurie riešutai yra sveikiausi.

Riešutai suteikia vertingų nesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų, skaidulų, vitamino E, B grupės vitaminų ir mineralų (fosforo, magnio, geležies, kalcio, kalio, cinko, natrio), tačiau skirtingų rūšių riešutų atskirų komponentų kiekio skirtumai yra dideli ( apžvalgą žr. toliau). Valgydami riešutus, sustiprėja nervų ir kraujotakos sistemos, teigiamai veikia smegenis, sumažėja 2 tipo diabeto, širdies priepuolio, insulto ir kai kurių vėžio rizika.

Taip pat skaitykite: BAKALIJOS maistinės vertės - razinos, figos, datulės, slyvos, abrikosai, ... Graikiniai riešutai - graikinių riešutų maistinės savybės Riebalai dietoje: aliejus, alyvuogių aliejus, sviestas ar margarinas?

Riešutų riebumas

Riešutuose yra daug riebalų, tačiau juose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, turinčių antikoaguliacinių savybių ir mažinančių blogojo cholesterolio kiekį kraujyje (išimtis yra kokosas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių - 15,8 g / 100 g). Daugiausia riebalų yra makadamijos riešutuose, Brazilijos riešutuose, pekano riešutuose, kokosuose ir mažiausiai žemės riešutuose, pistacijose, anakardžiuose ir migdoluose.

Sužinokite apie riešutų savybes sveikatai

Svarbu

Riešutai ir dieta - kurie riešutai yra kaloringiausi?

Dietos besilaikantys žmonės turi atsiminti, kad visi riešutai yra labai kaloringi - jie turi nuo 553 kcal (anakardžiai) iki 718 kcal (makadamijos riešutai) 100 g. Jų glikemijos indeksas nėra aukštas: IG = 15 (išimtis yra kokosas, kurio IG = 45).

Mitybos specialistai rekomenduoja kelis kartus per savaitę valgyti ne daugiau kaip saujelę skirtingų riešutų, o ne kitus maisto produktus (ne kaip papildomą užkandį) ar maistą (dribsnius, salotas). Geriausia rinktis šviežius riešutus. Šokolade ar karamelėje jie suteikia papildomų kalorijų, o sūdyti - natrio, kurio vis tiek valgome per daug.

Taip pat reikėtų atsiminti, kad nors riešutai turi daug skaidulų, valgant juos dideliais kiekiais, gali kilti vidurių užkietėjimas dėl didelio riebalų kiekio.

Migdolai

Taigi migdolų sėklos yra tauriausias riešutas, todėl jai suteikiamas „riešutų karaliaus“ vardas. Jie parduodami sveiki (su oda arba be odos), dribsnių ar batonėlių pavidalu, taip pat sumalti, kartais galite nusipirkti migdolų su kevalais. Sumalę jie sumaišomi su cukraus pudra ir baltymais, kad gautųsi marcipanas.

Migdolus sudaro daugiau kaip 20% baltymų (tik žemės riešutuose tarp baltymų yra daugiau baltymų). Jie yra turtingas magnio šaltinis, apsaugantis nuo streso (270 mg / 100 g, t. Y. 80% dienos reikalingo šio elemento) ir fosforo. Jų taip pat verta pasiekti dėl didžiausio vitamino B2 ir vitamino E kiekio tarp riešutų - būtinų tinkamam odos funkcionavimui, didinant sekso troškimą ir atitolinant senėjimo procesą. Migdolų riebaluose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, turinčių savybių, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Migdolai taip pat išsiskiria mažiausiu sočiųjų riebalų rūgščių kiekiu ir didžiausiu skaidulų kiekiu (12,5%). Migdolų kaloringumas: 579 kcal / 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

Migdolai - migdolų savybės ir maistinė vertė

Anakardžiai (anakardžiai)

Tai yra medžio, žinomo kaip mediena, vaisius, kilęs iš Brazilijos. Šis medis turi neįprastų vaisių - jie atrodo kaip obuoliai, iš kurių kabo inksto formos riešutai. Vidiniame lukšto sluoksnyje yra aliejaus, pasižyminčio stipriomis plikymo savybėmis, todėl anakardžiai paskrudinami prieš pašalinant apvalkalą. Jų minkštas, šiek tiek saldus ir šiek tiek migdolų minkštimas laikomas subtiliausiu iš visų riešutų. Anakardžiuose yra daug baltymų (18%), magnio, fosforo, cinko ir geležies (kalbant apie šių elementų kiekį, jie lenkia visus riešutus). Skaniausias riešutas pasaulyje dažniausiai valgomas be jokio apdorojimo, kaip užkandis ar pyragų, salotų ir desertų priedas. Anakardžių riešutas yra nuolatinis daugelio Tolimųjų Rytų patiekalų ingredientas. Jie naudojami gaminant likerį, vadinamą „kaju“. Anakardžių riešutų kaloringumas: 553 kcal / 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

Anakardžiai (anakardžiai) - savybės ir maistinės vertės

Graikinis riešutas

Juos sudaro 15% aukštos kokybės baltymų, todėl jie, kaip ir migdolai ir anakardžiai, yra svarbus vegetariškos dietos komponentas. Jie išsiskiria rekordiniu polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu - jau 3 graikiniai riešutai padengia dienos omega-3 riebalų rūgščių poreikį. Jie taip pat yra turtingas vitamino B6 šaltinis. Dėl didelio folio rūgšties kiekio nėščioms moterims rekomenduojami graikiniai riešutai. Graikinių riešutų kaloringumas: 645 kcal / 100 g.

Lazdyno riešutas

Lazdyno riešutuose taip pat yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, dauguma jų yra mononesočiosios. Įrodyta, kad mononesočiosios riebalų rūgštys sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padidina DTL frakciją - todėl aterosklerozės profilaktikai rekomenduojama vartoti lazdyno riešutus ir iš jų spaustą aliejų. Šiuose riešutuose taip pat gausu vitamino E (15 mg / 100 g - 100% dienos poreikio) ir folio rūgšties, būtinos tinkamam vaisiaus vystymuisi. Lazdynų riešutų kaloringumas: 640 kcal / 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

Lazdyno riešutai - savybės ir maistinės vertės

Pistacijos

Jie yra sėklos, paslėptos pilkšvoje pistacijų medžio sėkloje (lukšte), kuri visiškai subrendusi lėtai atsiveria. Juose yra daug baltymų (20%), juose labai daug beta-karotino (250 mcg), kalio (1000 mg 100 g - 1/3 dienos normos), vitamino B6 (šio vitamino paros poreikiui patenkinti pakanka 75 g pistacijų). ir vitaminas B1. Uždarytų pistacijų skaldymui ... pusė jų lukšto yra patikima. Neskrudintos pistacijos yra sveikesnės ir jas sunkiau rasti parduotuvėse - skrudinant antioksidantų kiekis pistacijose sumažėja iki pusės! Pistacijų kaloringumas: 589 kcal / 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

Pistacijos (pistacijų riešutai) - maistinės savybės. Kiek kalorijų turi pistacijos?

Žemės riešutai (žemės riešutai, žemės riešutai)

Priešingu atveju žemės riešutai arba žemės riešutai (nes jie subręsta po žeme). Botaniškai jie priklauso tai pačiai augalų grupei kaip žirniai, pupelės, sojos pupelės. Štai kodėl žemės riešutai turi daugiausiai baltymų iš visų riešutų - 25 g / 100 g. Tačiau jie savo skoniu ir riebalų kiekiu primena riešutus. Jie išsiskiria rekordiniu vitamino B3 (niacino) kiekiu - dėl jo trūkumo atsiranda pelagra, kuriai jie, be kita ko, yra veikiami piktnaudžiaujančių alkoholiu. Jose taip pat gausu vitamino E ir folio rūgšties, tačiau nėščioms moterims nerekomenduojama, nes jie dažnai sukelia alergines reakcijas. Geriau vengti skrudintų ir sūdytų žemės riešutų, o lukštuose nusipirkti natūralių. Iš jų spaudžiamas aliejus puikiai tinka kepti, o žemės riešutų sviestas yra skanėstas vaikams (PASTABA - grynas žemės riešutų sviestas yra sveikas, tačiau parduotuvėse turimas yra dažnai grūdinamas kenksmingais trans-riebalais). Žemės riešutų kaloringumas: 560 kcal / 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

Žemės riešutai (žemės riešutai) - žemės riešutų savybės ir maistinė vertė

Pekano riešutai

Jie taip pat vadinami Amerikos žemės riešutais. Jų mėsa savo forma yra panaši į graikinį riešutą, tačiau yra saldesnio, subtilesnio ir sviestinio skonio. Juose yra išskirtinai didelis riebalų kiekis (72%), dėl ko jie yra labai kaloringi, ir mažai baltymų (9%). Kaip ir lazdyno riešutuose, pekano riešutuose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau taip pat daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jie yra turtingas cinko šaltinis - 100 g pekano riešutų patenkina 60% kasdienio šio mineralo poreikio. Jie naudojami panašiai kaip graikiniai riešutai - sumalti pyragams, kremams, kurie suteikia subtilų aštraus skonio, sveiki papuošimui ar užkandžiams. Pekano riešutų kaloringumas: 692 kcal / 100 g.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiau

Makadamijos riešutai

Jų tėvynė yra Australija, didžiausias gamintojas - Havajai. Jie turi labai kietą lukštą, todėl parduodami lukštenti riešutai. Jie yra apvalūs, balti, panašūs į lazdyno riešutus. Kaip ir pekano riešutai, makadamijos riešutai yra labai riebūs ir kaloringi - šioje kategorijoje jie yra tikri riešutų rekordininkai. Juose itin daug mononesočiųjų riebalų rūgščių - tyrimai parodė, kad makadamijos riešutai sumažina trombozės ir koronarinės širdies ligos riziką. Jie turi subtilų, šiek tiek sviestinį skonį. Jie gamina skanų užkandį. Jie naudojami kepimui ir puikiai dera su česnakų ir ančiuvių padažais. Makadamijos riešutų kaloringumas: 718 kcal / 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

Makadamijos riešutai (makadamija) - savybės, maistinės vertės ir pritaikymas

Smeigtukas

Taigi pušies riešutai ar pušies riešutai. Jie gaunami iš Viduržemio jūros pušies rūšių kūgių. Jie yra maži, nesmulkinantys, apibarstomi, pavyzdžiui, makaronais ar salotomis. Jie yra garsiojo pesto padažo (žemės riešutų, sutrintų su česnaku, baziliku, druska, alyvuogių aliejumi ir parmezano sūriu) dalis. Jie patys turi subtilų skonį. Juose yra mažai baltymų, dėl riebalų rūgščių jie mažina cholesterolio kiekį. Jie yra geras cinko ir magnio šaltinis. Jie naudojami malšinti uždegimą ir padėti esant sausam kosuliui. Jie greitai sunyksta, todėl neverta jų pirkti iš anksto, juolab kad tai yra brangiausi džiovinti vaisiai. Pušies riešutų kaloringumas: 629 kcal / 100 g.

Braziliški riešutai

Amazonijoje jie auga laukiniais. Braziliniai riešutai yra vienas iš turtingiausių augalinio seleno šaltinių - elementas, kurio ypač reikia vyrams (jis dalyvauja spermos gamyboje) ir dėl savo antioksidacinių savybių vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią vėžiui. Pakanka vieno braziliško riešuto, kad patenkintumėte paros seleno poreikį! Dažniausiai jie valgomi žali. Jų galite dėti į vaisių ir daržovių salotas, padažą, mėsą. Jie puikiai dera su aštriais prieskoniais. Iš jų gaminamas saldus sviestas. Braziliškų riešutų kaloringumas: 660 kcal / 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

BRAZILIJOS Riešutai - sveikatos savybės ir maistinės vertės

Kokosas

Tai tarkuotas ir džiovintas baltas vidinis kokoso palmių riešuto pamušalas (kopra). Iš minkštimo išspaustas aliejus yra unikalus: 25 ° C temperatūroje jis yra kietos formos (vadinamasis kokosų sviestas). Jame yra mažiausiai baltymų ir riebalų iš visų riešutų, o pusė jų yra vanduo. Kokosuose yra daugiausia sočiųjų riebalų rūgščių, todėl žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį, negali jo valgyti per daug. Kokosų kiekis kokosuose: 354 kcal / 100 g.

Rekomenduojamas straipsnis:

Kokosas (kokosas) - savybės ir maistinės vertės Svarbu

• lukštai apsaugo riešutus nuo karščio, oro, šviesos ir drėgmės, sulėtindami oksidacijos procesus, todėl geriausia pirkti sveikus riešutus ir juos suskaidyti prieš pat vartojimą.
• Gliaudyti riešutai nėra labai patvarūs - jie turi būti sandariai uždaryti vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje
• Žalieji riešutai yra sveikesni - skrudinant ar kepant jie netenka kai kurių antioksidantų

mėnesinis „Zdrowie“