Stuburas - ką daryti norint išvengti nugaros skausmų

Stuburas neša vis didesnę mūsų naštą. Jis nemaištauja, kai miegame ant nepatogios lovos ir avime aukštakulnius. Tačiau kai ji sako: pakankamai, paaiškėja, kad būtent stuburas valdo mūsų kūną. Be stuburo mes net nepajudinsime mažojo piršto.

Stuburas turi du pagrindinius priešus: pirmasis yra sėslus gyvenimo būdas ir mankštos trūkumas, o antrasis - antsvoris.

Taip pat skaitykite: Stuburas - nugaros raumenų pratimai Osteoporozė - kaip išlaikyti stiprius kaulus, kad būtų išvengta osteoporozės?

Įtemptas stuburas

Nors sėdėjimas neatrodo varginantis, kryžių sukelia nemažą stresą. Jie atsiranda dėl ilgalaikio kaklo, pečių ir viršutinės nugaros raumenų susitraukimo. Kai kūnas ilgą laiką yra toje pačioje padėtyje, sumažėja įtemptų raumenų kraujotaka. Jie tampa hipoksiški, kaip ir po varginančio bėgimo. Apatinis (juosmens-kryžmens) stuburas ir aplinkiniai raumenys yra ypač veikiami streso. Jei sveriate apie 70 kg, tada sėdint sėdynės slanksteliai suspaudžiami apytiksliai 140 kg jėga, kai stovite - apie 100 kg, kai gulite ant šono - maždaug 75 kg, o kai gulite ant nugaros - maždaug 20 kilogramas. Netinkamai palaikant, juosmeninė stuburo dalis jaučiasi taip, lyg ji pakeltų iki 300 kg! Tai žmogžudiškas darbas, todėl nenuostabu, kad, pavyzdžiui, prie kompiuterio praleistos dienos pabaigoje skauda nugarą, kelius, kaklą ir pečius. Jums sunku sulenkti, atsistoti ir vaikščioti.

Žinoma, antsvoris neigiamai veikia ir stuburo darbą. Kiekvienas naujas kūno svorio kilogramas yra 7 kg juosmens srityje. Tai, kad jūsų kryžiui kartais atrodo 80 metų, taip pat yra todėl, kad jūs mankštinatės ne nugaros raumenis. Taigi nedvejokite ir pradėkite rūpintis savo nugara.

Svarbu

Svarbu kaulams

Norint, kad stuburas gerai funkcionuotų, kiekvieną dieną reikia aprūpinti savo kūną 1200 mg kalcio. Mėgaukitės baltuoju sūriu, pienu (nugriebtu), vaisių sultimis, sustiprintomis kalciu. Nepamirškite apie šviežias daržoves ir vaisius.
Ir apie vitaminą D, kuris padeda kaulams absorbuoti kalcį. Gerkite žuvų taukus, valgykite žuvis du kartus per savaitę. Šiek tiek vitamino D yra piene, svieste, margarine, kiaušinių tryniuose ir vištienos kepenyse.

Stuburo perkrovos prevencija

Atlaisvinkite stuburą atlikdami bet kokią veiklą, pvz., Valydami, plaudami indus ir ruošdami valgį.
Perkeldami baldus, neiškelkite, o ne skudurus. Pasiėmę ką nors sunkesnio, visada sulenkite kelius; niekada nesulenk nugaros tiesiomis kojomis. Moteris vienu metu negali pakelti daugiau nei 20 kg. Venkite stovėti vietoje ir kuo dažniau keiskite kūno padėtį, kad neperkrautumėte stuburo vienašališkai. Jei sėdėjote valandą, atsikelkite ir vaikščiokite po kambarį. Kai ilgai stovite, kartkartėmis pasilenkite arba ištieskite rankas virš galvos. Jei teks plauti ilgiau, priartinkite mažą išmatą ir uždėkite ant jos vieną, o kitą koją (keiskite jas kas 2–3 minutes). Įstatykite 6–8 cm žemiau alkūnės virtuvėje esančius stalviršius ir kriauklę, kad skalbdami indus nesusilenktumėte. Lyginkite sėdėdami (lenta pageidautina būti ties juosmeniu). Sureguliuokite dulkių siurblio vamzdžio ilgį, kad nereikalingai nesulenktumėte nugaros į galvos juostą. Per ilgą pokalbį nepalaikykite telefono imtuvo pečiu. Sėdėdami ant sofos ar fotelio, ištieskite kojas priešais save ant grindų; nuslysti nuo sėdynės ir stuburui trūksta gero atramos. Venkite lifto, jei gyvenate aukštame daugiabučiame name, kartkartėmis lipkite laiptais.

Žiūrėti daugiau nuotraukų Stebinantys stuburo perkrovos simptomai 7

Tinkama padėtis prie stalo

Jūs turite sėdėti tinkamai parinktoje kėdėje, tinkamoje padėtyje, ne per arti kompiuterio, ir gana dažnai daryti pertraukas. Gera kėdė turėtų būti reguliuojamo aukščio ir porankių (galite kartkartėmis ant jų atsiremti, nuslėgdami stuburą). Sureguliuokite aukštį taip, kad kojos patogiai atsiremtų į grindis, o ne pakibtų ore. Sėdynė neturi spausti blauzdos (keliai šiek tiek aukštesni už klubus). Kėdės atlošas turi šiek tiek išsikišti juosmens srityje (jei jo nėra, pritvirtinkite ten išilginę pagalvę arba suvyniotą rankšluostį) ir šiek tiek įgaubtą krūtinės slankstelių lygyje. Stalo viršų nustatykite tokiame aukštyje, kad kartkartėmis galėtumėte pakišti koją ant kojos. Perkelkite kėdę link rašomojo stalo, kad per daug nepasilenktumėte į priekį.
Įdėkite monitoriaus ekraną priešais save (ne į šoną!) Ir akių lygyje, kad ilgai nežiūrėtumėte į viršų ar žemyn, o tai labai apkrauna kaklo, pečių ir viršutinės nugaros raumenis. Kas pusvalandį atsikelkite nuo savo stalo ir ištieskite rankas aukštyn, lenkdamiesi į priekį (vadinamą katės nugara) ir į šonus. Padarykite kelis galvos posūkius į dešinę ir į kairę.

Tinkama laikysena vairuojant automobilį

Prisiminkite keletą paprastų taisyklių. Kėdę pastatykite taip, kad visi prietaisai būtų lengvai pasiekiami. Juosmens atramai naudokite kempinės ritinėlį, jei automobilyje nėra tinkamai suformuotos sėdynės. Iš medinių karoliukų pagamintas sėdynės dangtis važiuojant gerai masažuoja nugarą. Pirmiausia atsisėskite į savo vietą ir tada įkiškite kojas į saloną; to dėka sumažinsite šoninius stuburo posūkius, kurie jam tikrai nepatinka. Ilgos kelionės metu dėvėkite ant kaklo minkštą pagalvę-kruasaną. Tai labai gera kaklo stuburo atrama. Nepamirškite daryti pertraukų vairuodami ilgas keliones - išlipkite iš automobilio, atlikite keletą lenkimų, pritūpkite, bėgiokite vietoje, aukštai keldami kelius ar kulnais daužydami į sėdmenis.

Daryk tai būtinai

Mankšta naudinga stuburui

Gimdos kaklelio skyrius
Atsisėskite tiesiai į kėdę su atlošu, padėkite kojas ant grindų, laisvai nuleiskite rankas:

• padarykite lėtus, gilius lankus į priekį ir pakreipkite galvą atgal, bet ne per daug
• judinkite galvą iš vienos pusės į kitą, liesdami ausį viena, paskui kita
• lėtai pasukite galvą į dešinę ir į kairę (kaip neigiamo gesto atveju)
• padarykite lėtą, plačią galvos apskritimą: pirmiausia į dešinę, tada į kairę
• stumkite smakrą kuo toliau į priekį, tada tvirtai traukite atgal, kartu traukdami pečių ašmenis

Krūtinės dalis

• Atsisėskite tiesiai ant išmatų ir laisvai nuleiskite rankas. Keldami aukštai rankas, pritraukite kuo daugiau oro, o nuleisdami rankas, išleiskite ir giliai lenkite į priekį.
• Atsisėdę ant taburetės, ištieskite rankas į šonus ir padarykite liemens dešinę ir kairę
• Stovėk tiesiai. Pakelkite rankas aukštai ir tuo pačiu metu atloškite liemenį. Tada, nuleisdami rankas, sulenkite į priekį
• Stovėdami atlikite maksimalų lenkimą į dešinę ir kairę
• Stovėk tiesiai. Ištieskite tiesias rankas į šonus. Žvelgdami į kairę ranką, pasukite liemenį į kairę, žiūrėdami į dešinę ranką - pasukite liemenį į dešinę
• Stovėdami ir laikydami kojas ant grindų, pabandykite pažvelgti kuo toliau, pirmiausia pro kairįjį, o paskui per dešinį petį. Greitai pakeiskite savo žvilgsnį

Juosmens dalis

• Atsigulk ant nugaros ant grindų. Sulenkite kojas per kelius, tvirtai padėkite kojas ir pakiškite rankas po galva. Susitraukite su pilvo raumenimis, spausdami stuburą prie žemės. Laikykite jį 5 sekundes ir atsipalaiduokite
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kairįjį kelį, tada dešinę koją ir atsineškite ant pilvo po vieną, laikydami kelius rankomis.
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas. Suimkite juos rankomis po keliais ir prikelkite kelius prie krūtinės
• Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius, bet nepakelkite kojų nuo grindų. Įkiškite rankas į šonus.Sūkite sujungtas kojas į dešinę ir į kairę, bandydami paliesti grindis keliais. Atsigulk ant pilvo. Padėkite kietą pagalvę po pilvu. Įtempkite ir atpalaiduokite sėdmenų raumenis
• Klūpėdamas atsiklaupk rankomis ant grindų. Įklijuokite stuburą aukštyn nuleisdami galvą žemyn („katės nugara“), tada pakelkite galvą žemyn

Kūno padėtis miego metu

Iki trečdalio savo gyvenimo praleidžiate lovoje. Štai kodėl taip svarbu, kad per šį laiką jūsų nugara būtų gerai pailsėjusi. Nepirkite vandens lovos ir nemiegokite ant kietos lentos. Čiužinys turėtų būti vidutinio kietumo, lanksčiai prisitaikyti prie kūno formos ir sulenkti po jo svoriu 2-3 cm. Jis turi būti lygus; jei ant jo yra „kalnai ir slėniai“, pakeiskite jį tinkamu. Pagalvė taip pat yra svarbi. Jei jis nėra tinkamai parinktas, tai gali sukelti pernelyg didelę įtampą pečių ir kaklo srityje. Pagalvokite apie specialią ortopedinę pagalvę, suformuotą kaklo stuburui palaikyti. Galite nusipirkti parduotuvėse su reabilitacijos įranga. Nemiegok ant aukštos pagalvės. Jei turite galvą pakelti aukščiau, eikite į „S“ padėtį (vieną puodelį padėkite po galva ir kaklu, o kitą - po keliais). Embriono padėtis, t. Y. Šone, šiek tiek sulenktomis kojomis, yra sveikiausia stuburo poilsio požiūriu. Pasitempkite lovoje kaip katė dar gulėdama. Tada pasukite į šoną, sulenkite kojas, palaikykite save rankomis ir tuo pačiu metu nuleiskite kojas ant grindų. Prieš atsikeldami galite išsitiesti „visu ūgiu“.

Patogi avalynė - palengvėjimas stuburui

Visų pirma, neapsaugokite stuburo nuo smūgių ir perkrovų. Nešdami pirkinius, tinklų svorį tolygiai paskirstykite abiejose rankose. Dėvėkite batus žemais kulnais (2-3 cm). Geriausias sprendimas yra storas, lankstus padas, sugeriantis visus smūgius, atsirandančius einant. Be to, nepirkite per didelių batų - laikykite juos pirštais, o eisena tampa mažiau skysta, o stuburą tai papildomai neigiamai apkrauna. Patraukite sėdmenis ir skrandį. Kai vaikštote, jų raumenys taip pat teikia svarbią atramą stuburui. Dozuokite pastangas protingai.Jei didžiąją savo gyvenimo dalį praleidžiate fotelyje ir automobilyje, staiga negriebkite sunkių hantelių sporto salėje be pasiruošimo. Norėdami judėti, eikite ar plaukite (geriausia ant nugaros). Nešok į vandenį. Toks pasirodymas dažnai baigiasi sunkiomis stuburo traumomis. Kartais ji visą gyvenimą pririšta prie vežimėlio.