Flavonoidai - savybės, šaltiniai maiste

Flavonoidai yra bioaktyvūs junginiai, kurie labai paplitę daržovėse ir vaisiuose. Jie suteikia augalams spalvą ir atlieka juose daug kitų svarbių funkcijų. Jie turi antioksidacinių, priešuždegiminių, priešvėžinių ir detoksikuojančių savybių. Flavonoidai turėtų būti kuo daugiau dietoje, kad būtų galima išnaudoti jų sveikatą skatinantį potencialą.

Kas yra flavonoidai?

Flavonoidai yra natūralūs augalų junginiai, turintys antioksidacinių savybių. Jie labai paplitę daržovėse, vaisiuose ir žolelėse. Iki šiol buvo žinoma ir aprašyta apie 4000 flavonoidų junginių, esančių augalų lapuose, žieduose, vaisiuose ir sėklose. Dėl struktūros skirtumų jie skirstomi į flavanonus, flavanolius, flavonus, izoflavonus, flavonolius ir antocianinus. Flavonoidai yra dažikliai, suteikiantys augalams labai skirtingas spalvas - nuo geltonos ir oranžinės citrusiniuose vaisiuose iki tamsiai mėlynos spalvos juodųjų serbentų ir mėlynių. Jie taip pat turi daug svarbių funkcijų: jie apsaugo augalus nuo UV spindulių pertekliaus, nuo kenkėjų, grybų ir pelėsių, veikia kaip augalų hormonai, augimo reguliatoriai ir kontroliuoja fermentines reakcijas. Flavonoidai turi platų biologinį poveikį, patvirtintą moksliniais tyrimais.

Flavonoidų savybės

Flavonoidai turi poveikį:

• priešuždegiminis
• priešvėžys,
• antiaterosklerozinis
• anti-agregacija (sumažinanti trombocitų gebėjimą formuoti krešulius),
• antiaritminis,
• hipotenzinis (mažinantis kraujospūdį),
• diastolinis,
• diuretikas,
• detoksikuojantis,
• antibakterinis,
• antivirusinis,
• antialerginis.

Flavonoidų maisto šaltiniai

Flavonoidai yra vieni iš labiausiai paplitusių junginių augalų pasaulyje. Todėl jie yra būtinas dietos elementas. Kuo daugiau suvartojama daržovių ir vaisių, tuo daugiau flavonoidų patenka į organizmą. Vidutinis flavonoidų suvartojimas Europoje yra nuo 100 iki 1000 mg per parą. Remiantis daugiacentriu nacionaliniu gyventojų sveikatos tyrimu (WOBASZ), lenkai kasdien vartoja vidutiniškai 1 g flavonoidų. Tolimųjų Rytų dietos su mažiau perdirbtu maistu ir dideliu sojos bei arbatos kiekiu suteikia apie 2 g, o itin perdirbta vakarietiška dieta - net 50 mg per dieną. Didžiausias flavonoidų kiekis yra maiste, kuris nėra termiškai apdorojamas ir ilgai laikomas. Pagrindiniai lenkų dietos flavonoidų šaltiniai yra daržovės (svogūnai, pomidorai, paprikos, brokoliai) ir vaisiai (citrusiniai vaisiai, obuoliai, mėlynės, juodieji serbentai, vynuogės). Kiti maisto produktai, kuriuose yra šių junginių, yra kava, kakava, arbata, raudonasis vynas, prieskoniai, ankštiniai augalai ir kai kurie grūdai.

Tam tikrų rūšių flavonoidų kiekis pasirinktuose maisto produktuose

Flavanonai
Artišokai	12,51
Greipfrutų sultys	18,98
apelsinų sultys	18,99
Apelsinai	42,57
Kalkės	46,40
Citrinos	49,81
Greipfrutai	54,50
Džiovintas raudonėlis	412,13
Flavonoliai
Obuoliai	3,4
Virti Briuselio kopūstai	5,24
Šviežios figos	5,47
Džiovintos ir saldintos spanguolės	6,91
Grikiai	7,09
Cikorijos	8,94
Vyšnios	9,41
Amerikos mėlynės	10,59
Juodieji serbentai	11,53
Virti šparagai	15,16
Šviežia spanguolė	21,59
Goji uogos	31,20
Raudonasis svogūnas	38,34
Rukola	69,27
Ridikas	78,09
Rūgštynės	102,20
Šermukšnių sulčių koncentratas	108,16
Džiovintos petražolės	331,24
Švieži kaparėliai	493,03
Flavonai
Kolrabi	1,3
Raudonos vynuogės	1,3
Citrinos	1,9
Cikorijos	2,85
Salierai	3,90
Žalia paprika	4,71
Smidrai	9,69
Šviežios petražolės (petražolės)	216,15
Džiovintas raudonėlis	1046,46
Džiovintos petražolės (petražolės)	4523,25
Antocianinai
Lazdyno riešutai	6,71
Vyšnios	7,45
Kriaušės	12,18
Tamsios vynuogės	21,63
Raudonas stalo vynas	23,18
Pekano riešutai	25,02
Braškės	27,76
Raudonos uogos	40,15
Avietės	40,63
Raudonasis kopūstas	63,50
Raudonieji serbentai	75,02
Gervuogės	90,64
Amerikos mėlynės	141,03
Juodieji serbentai	154,77
Avinžirniai	262,49
Uogos	285,21
Aronija	349,79
Šermukšnių sulčių koncentratas	411,4
Flavanoliai
Obuolių sultys	5,96
Abrikosai	8,41
Persikai	8,6
Obuoliai	9,17
Raudonas stalo vynas	11,05
Pekano riešutai	15,99
Virtos plačios pupelės	20,63
Gervuogės	42,5
Kakavos milteliai	52,73
Juodasis šokoladas	108,6
Juodosios arbatos virimas	115,57
Žaliosios arbatos antpilas	116,15

Taip pat skaitykite: „Superfoods“ - 10 produktų, kurių antioksidacinis potencialas yra „Matcha“ (žaliosios arbatos milteliai) - karotinoidų savybės - savybės ir maisto šaltiniai

Flavonoidų rūšys ir jų šaltiniai maiste

	Flavonoidai	Maisto šaltiniai
Flavanoliai	katechinai, epikatechinai, epigalokatekinai	arbata
Flavonai	chrizinas, apigeninas, rutinas, luteolinas, liuteolino gliukozidai	vaisių žievelė, raudonasis vynas, grikiai, raudonieji pipirai, pomidorų žievelė
Flavonoliai	kaempferolis, kvercetinas, miricetinas, tamariksetinas	svogūnas, raudonasis vynas, alyvuogių aliejus, uogos, greipfrutai
Flavanonai	naringinas, naringeninas, taksifolinas, hesperidinas	apelsinai, greipfrutai, citrinos, žaliosios citrinos
Izoflavonai	genistinas, daidzeinas	sojos
Antocianinai	apigenidinas, cianidinas	vyšnios, uogos

Kaip veikia flavonoidai?

Flavonoidų metabolizmas nėra gerai suprantamas, tačiau manoma, kad bent pusė šių junginių iš virškinimo trakto į kraują patenka nepakitusi, o likusi dalis metabolizuojama daugiausia kepenyse ir žarnyne. Jų platus poveikis sveikatai atsiranda dėl antioksidacinio aktyvumo, kuris priklauso nuo hidroksilo grupių skaičiaus ir padėties vienas kito atžvilgiu. Pagrindiniai antioksidacinio flavonoidų aktyvumo mechanizmai yra šie:

• gaudyti laisvuosius radikalus ir reaktyvias deguonies rūšis,
• ribojant reaktyviųjų deguonies rūšių gamybą ląstelėse, slopinant jų susidarymo fermentų aktyvumą,
• vario ir geležies pereinamųjų jonų chelatas, kuris neleidžia susidaryti laisviesiems radikalams,
• sulaužyti laisvųjų radikalų reakcijų kaskadą,
• mažos molekulinės masės antioksidantų apsauga nuo oksidacijos, pvz., vitaminų C ir E,
• didinant ląstelių membranų stabilumą.

Reaktyviųjų deguonies rūšių gaudymas ir metalų chelatai yra svarbūs ligos būsenose, susijusiose su oksidaciniu stresu, tokiais kaip uždegimas, aterosklerozė, diabetas, neurodegeneracinės ligos ir vėžys.

Priešvėžinis flavonoidų aktyvumas

Nuo aštuntojo dešimtmečio buvo atlikti tyrimai, kurie pateikia įrodymų apie priešvėžinį flavonoidų poveikį. Įrodyta, kad šie junginiai sumažina mutageninių ir kancerogeninių medžiagų aktyvumą in vitro ir sumažina navikų dažnį eksperimentiniuose gyvūnuose. Epidemiologiniai tyrimai taip pat patvirtina, kad didėjant flavonoidų vartojimui, sumažėja tam tikrų vėžio atvejų žmonėms rizika. Priešvėžinis flavonoidų aktyvumas atsiranda dėl jų antioksidacinio aktyvumo, gebėjimo blokuoti tam tikrų junginių biotransformaciją, DNR replikacijos ir ląstelių proliferacijos slopinimo, kuris užkerta kelią vėžinių ląstelių dauginimuisi, ir gebėjimo pakeisti ląstelių metabolizmą bei sukelti apoptozę (natūralus užprogramuoto ląstelių mirties procesas).

Nustatyta, kad dieta, kurioje gausu izoflavonų, sumažina nuo hormonų priklausomo vėžio riziką - moterų krūties vėžį ir vyrų prostatos vėžį. Taip pat galima užkirsti kelią izoflavonams sergant skydliaukės, galvos ir kaklo vėžiu. Žaliosios arbatos gėrimas yra susijęs su mažesne plaučių vėžio rizika. Svogūnų ir obuolių, dviejų pagrindinių maistinių kvercetino flavonolio šaltinių, vartojimas yra susijęs su prostatos, plaučių, skrandžio ir krūties vėžio dažnio sumažėjimu. Be to, saikingai vartojantiems vyną yra mažesnė plaučių, endometriumo, stemplės, skrandžio ir storosios žarnos vėžio rizika.

Nors priešvėžinis flavonoidų poveikis nėra iki galo suprastas, jie vertinami kaip būdas gydyti ir užkirsti kelią vėžiui. Kai kurie kruopščiau ištirti flavonoidai, tokie kaip kvercetinas ir katechino galatas, yra klinikiniai tyrimai. Šiuo metu didėjant daržovių ir vaisių vartojimui, dietiniai flavonoidai laikomi svarbiu veiksniu mažinant vėžio riziką.

Flavonoidų įtaka širdies ir kraujagyslių sistemai

Antioksidacinės flavonoidų savybės rodo jų vaidmenį širdies ir kraujotakos sistemos ligų prevencijoje. Daugybė epidemiologinių tyrimų parodė, kad dieta, kurioje gausu flavonoidų (pvz., Iš 4 puodelių žaliosios arbatos per dieną), teigiamai veikia kraujotakos sistemos būklę. Vienas iš jų parodė teigiamą dietinio flavonoidų vartojimo poveikį sumažinant mirties nuo širdies priepuolio riziką suaugusiems amerikiečiams 18%, palyginti su grupe, kurioje flavonoidai buvo vartojami labai nedaug.

Fenomenas vadinamasis prancūzų paradoksas taip pat patvirtina flavonoidų vaidmenį. Prancūzų dietoje yra daug riebalų, ypač sviesto, tačiau prancūzai retai serga ateroskleroze. Tikriausiai už tai atsakinga dieta, kurioje gausu flavonoidų iš daržovių, vaisių ir raudonojo vyno, kurie užkerta kelią MTL cholesterolio oksidacijai, jo kaupimuisi arterijų sienelėse ir padidina „gerojo“ DTL cholesterolio koncentraciją. Flavonoidai (rutinas) kartu su vitaminu C, stimuliuodami kolageno sintezę, stiprina ir elastina kraujagysles, taip užkertant kelią užsikimšimams ir venų varikozei. Dėl flavonoidų įtakos fermentams sumažėja kraujospūdis ir palengvėja kraujagyslių spazmai. Flavonoidai sumažina aterosklerozinių procesų uždegiminę reakciją, inaktyvuodami laisvuosius radikalus ir slopindami leukocitų antplūdį į uždegimo vietą.

Kitas veiksnys, intensyvinantis aterosklerozinius procesus, yra didelis oksiduoto MTL lipoproteino kiekis kraujyje. Flavonoidai apsaugo MTL ir užkerta kelią jo oksidacijai, taip užkertant kelią aterosklerozinių apnašų susidarymui endotelio ląstelėse. Flavonoidų antiaterosklerozinis poveikis taip pat pasireiškia slopinant atskirus fermentus ir taip sumažinant cholesterolio kiekį, didinant endotelio integraciją, slopinant kraujagyslių lygiųjų raumenų ląstelių dauginimąsi, mažinant trombocitų agregaciją ir embolijos riziką. Atsitiktinių imčių dvigubai aklas tyrimas parodė, kad geriant 500 mg hesperidino 3 savaites, gerinama endotelio funkcija, mažinamas uždegimas ir teigiamas poveikis metabolinio sindromo pacientų lipidų profiliui.

Labai įdomus augalas, turintis daug flavonoidų, turintis didelį potencialą aterosklerozės prevencijai, yra Baikalo kaukolė, naudojama tradicinėje kinų medicinoje.

Flavonoidų įtaka nervų sistemai

Pastarųjų metų moksliniai tyrimai rodo flavonoidų įtaką nervų sistemai ir galimą jų naudojimą profilaktikai ir gydant su senėjimu susijusias neurodegeneracines ligas - demenciją, Parkinsono ir Alzheimerio ligas. Dietos, kuriose gausu flavonoidų, prisideda prie pažinimo funkcijų gerinimo, tikriausiai dėl apsauginio neuronų poveikio ir pagreitinančių jų atsinaujinimą. Ši išvada padaryta atlikus 1640 dalyvių, vyresnių nei 65 metų, 10 metų stebėjimą. Kas 2,5 metų jų pažinimo gebėjimai buvo tikrinami šiam tikslui skirtame teste.Nustatyta, kad kuo mažiau suvartojama flavonoidų, tuo greičiau vyksta kognityvinis nuosmukis. Neurodegeneracines ligas, be kita ko, sukelia reaktyviomis deguonies ir azoto rūšimis, o flavonoidai juos užfiksuoja ir neutralizuoja, sumažindami oksidacinį neuronų pažeidimą. Įrodyta, kad gausu flavonoidų turinčių ginko biloba ekstraktų yra naudinga palengvinant silpnaprotystės ir Alzheimerio ligos simptomus. Citrusiniuose vaisiuose esantis mandarinas gali apsaugoti nuo Parkinsono ligos. Šis poveikis žmonėms buvo patvirtintas atliekant tyrimus su pelėmis, kai nustatyta, kad tangeretinas slopina Parkinsono ligą sukeliančią neurotoksinę medžiagą 6-hidroksidopaminą.

Flavonoidai ir diabetas

Cukrinis diabetas atsiranda dėl sutrikusios kasos beta ląstelių insulino sekrecijos arba dėl sumažėjusio jautrumo insulinui. Tyrimai in vitro ir in vivo parodė, kad kai kurie flavonoidai yra antidiabetiniai.

• Epikatechinas stimuliuoja insulino sintezę ir sekreciją.
• Epigalokatechin-3-galatas slopina gliukozės sintezę hepatocituose, t.y., veikia hipoglikemiškai.
• Daidzeinas, luteolinas ir kvercetinas neleidžia gliukozės kiekiui kraujyje greitai padidėti po valgio.
• Flavonoidai apsaugo nuo kataraktos atsiradimo sergant diabetu.

Flavonoidai ir kepenys

Kai kurie flavonoidai, visų pirma silimarinas (kurio puikus šaltinis yra pieninis dagys), veikia hepatoprotektyviai (apsaugo nuo kepenų), mažina lipidų peroksidaciją ir stimuliuoja kepenų regeneraciją.

Flavonoidai ir AIDS

Gydant AIDS būtina apriboti viruso dauginimąsi. Flavonoidai gali tapti svarbiu terapijos elementu. Epikatechinas, baicalinas, baicaleinas, kvercetinas ir miricetinas veikia kaip fermento, kuris yra pagrindinis ŽIV vystymosi faktorius, inhibitorius. Epikatechinas, EGCG ir baicalinas gali slopinti viruso skverbimąsi į ląsteles-šeimininką, o kvercetinas - už viruso dauginimąsi atsakingo virusinio baltymo Vpr aktyvumą.

Flavonoidai maisto papilduose

Dėl didėjančio susidomėjimo terapija su natūralios kilmės junginiais ir plataus biologinio flavonoidų poveikio, daugėja šių medžiagų turinčių maisto papildų. Flavonoidai yra farmaciniai preparatai, naudojami širdies ir kraujotakos sistemos ligų, venų varikozės (rutinas, diosminas, hesperidinas), kepenų (silimarinas) ir menopauzės simptomams palengvinti (izoflavonai) profilaktikai ir gydymui. Populiariausi priedų ingredientai yra gudobelių žiedų ir vaisių ekstraktai, šeivamedžio ir liepžiedžių žiedai, ginko biloba, greipfrutų ekstraktas ir artišokų ekstraktas.

Daržovėse ir vaisiuose yra visas antrinių metabolitų kompleksas, ne tik patys flavonoidai. Maisto papilduose neįmanoma atkurti natūralios bioaktyvių fitocheminių medžiagų sudėties, o tai reiškia, kad jie nėra tokie veiksmingi, kaip pradinės formos maiste. Kad flavonoidai būtų naudingi sveikatai, svarbiau valgyti daug daržovių ir vaisių, nei skirti pavienius flavonoidus.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinokite daugiau Svarbu

Didelės flavonoidų dozės gali:

• sąveikauja su folio rūgštimi, vitaminu C ir vitaminu E,
• sutrikdyti skydliaukės veiklą ir veikti kaip goitrogenai (sumažinti jodo prieinamumą),
• sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus dalyvaujant citochromo P ir II fazės fermentams,
• įtakos narkotikų pernešimui organizme.

Sojos izoflavonai pasižymi estrogeniniu aktyvumu, todėl turi teigiamą poveikį moterims perimenopauzėje, palengvina simptomus, susijusius su hormoniniais pokyčiais. Tačiau dėl tos pačios priežasties vyrai ir moterys jų neturėtų vartoti prieš menopauzę. Izoflavonai prisideda prie abiem lytims nepalankios hormoninės būsenos, vadinamos estrogenų dominavimu.