Ar bandote sulieknėti, bet jokia dieta neveikia? Galbūt nesąmoningai padarysi klaidų metdamas svorį. Tinkamas svorio metimas yra daugiapakopis ir išplėstinis procesas. Sveika, subalansuota dieta svorio metimui kartu su fizine veikla gali padaryti stebuklus. Nenuleiskite rankų - sužinokite, kaip išvengti valgymo klaidų.
Daktarės Ewa Dąbrowska dieta, 1 dalis: įsiklausykite į daržovių ir vaisių dietos taisykles. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga.Tinklalaidės su patarimaisNorėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios HTML5 vaizdo įrašus
Daktarės Ewa Dąbrowska dieta, 2 dalis: klausykitės, kiek trunka dietos etapai ir ką galite valgyti. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimaisNorėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios HTML5 vaizdo įrašus
1. Kūno paruošimas dietai
Pirmasis svorio metimo etapas turėtų būti kūno valymas. Tai galite padaryti įvesdami „sklandžias“ dienas, pavyzdžiui, kas 3 ar 4 dienas per pirmąsias 2 savaites. Tokiomis dienomis vartokite tik gėrimus, šviežiai pagamintas sultis, sriubas. Todėl skrandis šiek tiek susitraukia, o kūnas atsisako vandens.
Bet tai tik pagrindas pradėti svorio metimą. Negalima tuo sustoti, kaip, deja, dažnai daro daugelis moterų.
Kitame etape (praėjus 10–12 dienų nuo svorio metimo) vandens balansas tampa tolygus ir riebalinis audinys pradeda mažėti. Jei kitą svorio metimo savaitę nepastebėsite svorio, nesijaudinkite. Tai nereiškia, kad jūs nemetate svorio, bet kad keičiasi kūno sudėtis - jūsų kūne yra mažiau riebalų ir daugiau vandens.
Taip pat skaitykite: Idealios kūno svorio formulės
2. Metant svorį, būkite kantrūs
Jūs turite suvokti, kad svorio metimas yra daugiapakopis procesas, kuris yra paskirstytas laikui bėgant. Esmė yra ne greitai numesti daug svorio, o visam laikui mesti svorį. Taigi geriau judėti mažais žingsneliais, palaipsniui keičiant savo mitybos įpročius.
Geriausia sveikatai numesti pusę kilogramo per savaitę. Taigi, jei norite numesti 10 kg, svorio metimas turėtų trukti nuo 2,5 iki 3 mėnesių. Turite praleisti tiek pat laiko, kad išeitumėte iš dietos, o tai yra taip pat svarbu, kaip numesti svorio.
Taip pat skaitykite: 7 labiausiai paplitę mitai apie svorio metimą
3. Subalansuota mityba
Sveika mityba susideda iš įvairių produktų. Jame turi būti vaisių ir daržovių, bet ir mėsos (baltos, paukštienos ir raudonos - geriausiai virškinamos geležies šaltinis). Kūnui taip pat reikia angliavandenių ir net šiek tiek riebalų.
Tačiau svarbiausia yra baltymai. Svorio metimo metu turime pasirūpinti išskirtinai dideliu jo kiekiu, kad kūnas nesisavintų energijos degindamas raumenų ląsteles. Mums reikia apie 1 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Laikantis idealios dietos, 30% riebalų turėtų būti gaunami iš riebalų. kalorijų, baltymų - 15 proc., angliavandenių - 55 proc (sveiki grūdai - daržovės, ankštiniai augalai, viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir makaronai, kruopos). Vaizdžiai tariant: pusė vakarienės patiekalo yra daržovės, 1/4 - mėsa ar žuvis, likusi dalis - grūdų produktai.
Taip pat skaitykite: KMI skaičiuoklė - teisingo KMI formulė
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį ir tuo pačiu metu valgyti sveiką, skanų ir be aukos. Pasinaudokite „Jeszcolubisz“, novatoriškos internetinės dietos „Health Guide“, pranašumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!
Sužinoti daugiau
5 klaidos, kurios sulėtina jūsų svorio kritimą
SvarbuKoks yo-yo efektas
Dietos, kurios metu gaunama mažai energijos, organizmas lėtina medžiagų apykaitos procesus. Jei po kelių savaičių svorio vėl pradėsite daug valgyti, nesudegintas maistas bus paverstas riebalais ir atsargiai laikomas kaip atsarginis - esant kitam netinkamos mitybos laikotarpiui. Taigi jūs greitai atgausite savo svorį ir netgi jį viršysite.
4. Svorio metimas sumažina kalorijų kiekį
Svorio metimas reiškia patiekalų kaloringumo sumažinimą, kad jų sudegintumėte daugiau, nei suvalgote. Tačiau teisingą kalorijų kiekį jums reikia nustatyti pas gydytoją arba dietologą. Mes turime skirtingus poreikius, priklausomai nuo amžiaus, veiklos, darbo tipo. Kiekvienas žmogus taip pat turi savo deginimo ir maisto pavertimo energija greitį. Į visa tai reikėtų atsižvelgti nustatant individualią mitybos programą. Niekada negalite pernelyg drastiškai sumažinti savo patiekalų energijos.
Kai kalorijų skaičius per mažas, organizmas lėtina medžiagų apykaitos procesus - tai daro taupydamas energiją. Be to, dėl per ilgo kalorijų trūkumo organizmas pradeda semtis energijos iš baltymų - jis pradeda „valgyti“ savo ląsteles (daugiausia raumenis). Manoma, kad gyvybinėms funkcijoms palaikyti reikia 23 kcal 1 kg kūno svorio per dieną. Tam reikia pridėti energiją, reikalingą fizinei ir protinei veiklai.
Iš viso moterims reikia 1800–2400 kcal per dieną, o vyrams - 2200–3200 kcal (priklausomai nuo aktyvumo). Dietos metu mes suvartojame mažiau kalorijų nei mums reikia, tačiau tiek, kad netrikdytų organizmo funkcionavimo. Paros dozę galite saugiai sumažinti maždaug 500 kcal.
Rekomenduojamas straipsnis:
Ar balerinos dieta yra saugi sveikatai? Būtinai atlikite taiNenuleiskite rankų, kai vieną dieną visiškai atsisakysite dietos. Juk būna situacijų, kuriose sunku išlikti saikingai - pietūs pas mamą, vakarėlis su draugais, vakarienė restorane. Negalite nustoti būti su žmonėmis dėl savo dietos! Taigi, jei turite nesėkmę, nepalūžkite, o kitą dieną grįžkite prie lieknėjimo, tarsi nieko nebūtų atsitikę. Geriau atleisti sau ir judėti toliau, nei mesti.
5. Teigiamas požiūris yra svorio metimo pagrindas
Prieš pradėdami kovoti su kilogramais, užduokite sau keletą klausimų. Kodėl norite sulieknėti? Ar norite tiesiog nešioti bikinį ir pasipuikuoti paplūdimyje, ar tai susiję su ilgalaikiu poveikiu, gerinančiu jūsų sveikatą ir savijautą? Kaip anksčiau numetėte svorio? Kodėl nepavyko? Imk vieną dalyką kaip atspirties tašką: nėra stebuklingos dietos!
Be to, daugelį metų kaupėte nereikalingas riebalų atsargas - jos neprarasite per kelias savaites. Štai kodėl jokios stebuklingos dietos neveikia. Net jei jie padės atsikratyti kelių kilogramų, poveikis nebus išlaikytas ilgai, jei po dietos grįšite prie senų valgymo įpročių.
Svarbiausias metant svorį yra jūsų mąstymo pasikeitimas. Pirmas žingsnis į sėkmingą svorio metimą yra teigiamas požiūris ir supratimas, kad jūs to tikrai norite!
6. Nėra tobulos dietos
Nėra tobulos dietos ir nėra vienos tobulos dietos. Viskas priklauso nuo sveikatos būklės, medžiagų apykaitos, bet ir nuo atlikto darbo tipo bei dabartinių įpročių. Svorio metimas turi būti pritaikytas prie jūsų dienos tvarkaraščio, sugebėjimų ir individualių pageidavimų. Jei nemėgstate ryžių, neverskite jų versti, tiesiog pakeiskite juos kuo nors kitu. Jei esate įpratę valgyti pietus tik grįžę namo, pvz., 19 val., Neverskite jų priversti, tiesiog nepamirškite valgyti nedidelių patiekalų darbe. Jūs nusprendžiate dėl savo svorio metimo. Svarbiausia, kad suprastumėte, jog tai ne bausmė, o naujas ir geresnis gyvenimo būdas.
7. Lieknėjimo dieta turėtų būti skani
Dieta negali būti savęs pažeminimas. Jei valgysite daiktus, kurie jums visai netinka, greitai nusiminsite. Ir vis dėlto esmė yra visam laikui pakeisti savo valgymo stilių. Valgymas yra malonumas, kurio nereikia atimti iš savęs. Išmokite, kad jūsų maistas jums būtų skanus. Naudokite žoleles, sėklas, riešutus. Naudokite neįprastus derinius, paįvairinkite patiekalus. Galbūt tada sužinosite, kad dietinis maistas jums patinka labiau nei tas, kurį valgėte anksčiau. Be to, atsižvelkite į potraukį. Geriau kartkartėmis nusidėti ir suvalgyti pyrago gabalėlį, nei toliau tenkintis ir viską sau neigti. Pernelyg griežta dieta paskatins vieną dieną pašokti ant maisto be jokių stabdžių. Taigi kvadratas šokolado kartkartėmis padarys mažiau žalos.
8. Geležinė dietos taisyklė: mažos porcijos, dažniau
Dienos kalorijų kiekis turėtų būti paskirstytas keliems patiekalams. Geriausia, jei valgote 5 kartus per dieną, daugiausia kas 3–4 valandas. Tuomet išvengsite staigaus gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimo (kuris įvyksta su ilgesnėmis pertraukomis) ir vadinamojo vilko alkis. Per dieną valgyti tik 2 sočius patiekalus yra nepriimtina! Kiekvieną valgį valgykite lėtai, kruopščiai sukramtydami kąsnius ir susitelkdami į skonį. Kas valgo lėtai, valgo mažiau. Maždaug po 15 minučių smegenys gauna signalą, kad alkis jau patenkintas. Indai, iš kurių valgote, taip pat yra svarbūs. Pasirinkite gana mažas lėkštes, mažiau pakrausite. Kelkitės nuo stalo jausdamiesi kiek nepatenkinti. Venkite išbandyti tai, ką gaminate, nevalgykite likučių. Tai yra geležinės taisyklės, kurias turėtumėte visam laikui įtraukti į savo gyvenimo būdą.
9. Fizinio aktyvumo didinimas
Dieta yra svorio metimo pagrindas, tačiau nedidinant fizinio krūvio jums bus sunku. Net geriausia dieta nieko neduos, jei ląstelės negaus reikiamo deguonies kiekio. Kūnas apdoroja jam tiekiamas medžiagas tik tada, kai turi deguonies - ir kuo daugiau jis gauna, tuo greičiau jis dega.
Jei įprastu žingsniu nueisite 1,5 km, prarasite 150–200 kcal. Reguliarus fizinis krūvis ne tik pagreitins kalorijų deginimą, bet ir paveiks jūsų savijautą. Jei anksčiau nesportavote, pradėkite nuo 20 minučių dozės 3 kartus per savaitę. Palaipsniui pratinkite treniruotes iki 45–60 minučių. Tai gali būti, pavyzdžiui, plaukimas, važiavimas dviračiu, aerobika. Pasirinkite, kas jums suteiks didžiausią malonumą.
10. Lėtai išeina iš dietos
Svorio metimas yra tik pusė mūšio. Laikytis dietos kelias savaites nėra sunku. Jūs vis tiek turite išlaikyti mažesnį svorį, kai jis bus baigtas. Štai kodėl taip svarbu lėtai atsisakyti dietos.
Tai yra palaipsniui didinti kalorijas. Pirmas 2–3 savaites patiekalų kaloringumą padidinkite 100 kcal. Tai gali būti, pavyzdžiui, papildoma ryžių ar kruopų porcija vakarienei arba jogurtas pusryčiams. Iš viso maždaug 3 mėnesius po tinkamos dietos stenkitės suvalgyti maždaug 300 kcal mažiau nei jūsų individuali dienos norma.
mėnesinis „Zdrowie“
