INSOMNIA nėštumo metu - iš kur ji atsiranda ir kaip su ja kovoti

Nemiga trečiame nėštumo trimestre yra dažna būsimų motinų kančia. Skauda stuburą, didelis skrandis apsunkina kvėpavimą ir padėties keitimą, taip pat dažnai lankomasi tualete ir skauda blauzdų mėšlungį. Kaip gerai išsimiegoti tokiomis sąlygomis?

Keturi ryto. Atsikėlėte šlapintis ir nemiegojote 40 minučių. Jus kankina mintys apie būsimą gimdymą. Išlipate iš lovos, klaidžiojate po namus, nežinote, ką daryti su savimi. Jūsų mylimoji skaniai knarkia. Stovi prie lango ir tau atrodo, kad visas miestas, visas pasaulis miega, tik tu lieki vienas su savo nerimu, bejėgis nemigos akivaizdoje. Tu ne vienas. Dauguma (70–90 proc.) Būsimų motinų miego problemų patiria trečiąjį trimestrą. Liūdnas paradoksas, kad tik tada, kai poilsio taip reikia, miegas neateina.

Išgirskite ir sužinokite apie efektyvius miego būdus nėštumo metu. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais.

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios HTML5 vaizdo įrašus

Iš kur nemiga atsiranda nėštumo metu?

Svarbi psichologinė priežastis yra minėta baimė. Kuo arčiau priartėsite prie sprendimo, tuo dažniau pagalvosite, koks jis bus, bijote, ar viskas bus gerai ir ar jums seksis gerai. Tai suprantama, ypač jei tai pirmas nėštumas. Tačiau tokios mintys - ypač persekiojančios naktį - veiksmingai atbaido miegą. Kita bėdų priežastis - pažengusio nėštumo diskomfortas. Per pastaruosius 2-3 mėnesius gimda yra taip padidėjusi, kad lovoje tiesiog nejauku. Sunku gerai išsimiegoti, kai tavo pilvas yra toks didelis kaip paplūdimio kamuolys, tačiau jis sveria tiek pat, kiek ir vaistų kamuolys! Kiekvienas padėties pakeitimas reikalauja tikrai gero pratimo (nebent miegamajame yra kranas).

Svarbu

Gudrybės geriau ištuštinti šlapimo pūslę, kad negalėtumėte dažnai pabusti

Sėdėdami ant tualeto dubenėlio, šiek tiek pakreipkite dubenį atgal, kad sumažintumėte gimdos spaudimą šlapimo pūslėje.
Švelniai pakelkite savo pilvą rankomis.

Be to, dėl didelio pilvo jūsų stuburas turi vis daugiau svorio ir pradeda šiek tiek protestuoti, o tai pasireiškia nugaros skausmais. Be to, išsiplėtusi gimda daro spaudimą šlapimo pūslei, todėl jūs turite dažniau eiti į tualetą. Naktiniai veršelių mėšlungiai būdingi ir trečiajam trimestrui. Jų priežastis nėra iki galo nustatyta. Manoma, kad juos sukelia kalcio ar magnio trūkumas, gimdos spaudimas tam tikriems nervams ar sumažėjusi kraujotaka. Jei prie jo pridėsite įvairių individualių nusiteikimų (galvos skausmas, kirkšnies traukimas ir kt.), Gali paaiškėti, kad visą naktį miegoti nėštumo pabaigoje yra beveik stebuklas. Ir vis dėlto tu turi miegoti. Dabar jums reikia bent 8-10 valandų miego. Taigi daryk viską, ką gali, kad jis ateitų.

Nemiga nėštumo metu - prieš einant miegoti

Keli veiksniai turi įtakos tam, kaip greitai užmiegate, ir miego kokybei. Norint gerai išsimiegoti, reikia apie tai pagalvoti iš anksto, ne tik einant miegoti. Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį, kad jūsų kūnas galėtų pasiruošti nakties poilsiui?

Dieta nuo nemigos nėštumo metu

Paskutinį valgį valgykite likus 2-3 valandoms iki miego. Tai turėtų būti lengvai virškinama vakarienė - kuo daugiau baltymų ir angliavandenių ir kuo mažiau riebalų. Produktai, kuriuose gausu baltymų (pienas, sūris, ledai, žuvis, paukštiena), aprūpins jus triptofanu - tai aminorūgštis, didinanti serotonino kiekį, o tai savo ruožtu leidžia atsipalaiduoti ir gerai išsimiegoti. Angliavandeniai turi panašų poveikį, pvz., Duonoje, ryžiuose, kukurūzuose, makaronuose, avižų dribsniuose. Negerkite arbatos ar „Coca-Cola“ vakare, nes jose yra stimuliuojančio kofeino. Žolelių arbata, pasižyminti atpalaiduojančiu poveikiu, pavyzdžiui, ramunėlės ar melisa, jums naudinga, o dar geriau - levandų nuoviru. Tradicinė namų priemonė nuo nemigos yra šiltas pienas. Jis veikia beveik kaip valiumas - ramina ir užmigdo, nes kaitinant pieną pagreitėja triptofano išsiskyrimas. Taip pat nepamirškite apie magnį, kuris yra būtinas geram miegui, o jo trūkumas sukelia mėšlungį. Magnio yra riešutuose, sojose, grikiuose, bananuose.

Raminanti vonia

Po vakarienės atėjo laikas atsipalaiduoti vonioje. Užpilą supilkite į vonią su šiltu ar drungnu vandeniu arba įdėkite drobinį maišelį su žolelėmis, pvz., Levandomis, liepžiedėmis ar ramunėlėmis, arba įlašinkite kelis lašus aromatinio aliejaus - levandos, nerolio ar bergamočių. Į aromaterapinį židinį pilkite levandų arba nerolio aliejų. Uždek žvakę, užmerk akis, įjunk mėgstamą plokštelę, atsiduok svajonėms ... Taip nusiraminsi, atpalaiduosi kūną ir protą.

Miegamasis

Prieš miegą išvėdinkite kambarį, įsitikinkite, kad jis nėra per šiltas (ne daugiau kaip 20 ° C) ar sausas (rekomenduojama drėkintuvą). Lovoje turėtų būti patogus, gana tvirtas čiužinys (per minkštas sukelia papildomą stuburo sulenkimą) ir ne per stora pagalvė - ji turėtų užpildyti atstumą tarp veido ir čiužinio (dėl to kaklo slanksteliai yra maždaug įtempti). Miegokite medvilninėse paklodėse, po ne per storomis antklodėmis, kad jos neperkaistų.

Kvėpavimo pratimas

Gulėdamas lovoje, padėk rankas šalia kūno ir tiesiog kvėpuok natūraliai, tolygiai, skaičiuodamas iki 10. Koncentruokis tik į tai, negalvodamas apie nieką kitą. Kvėpuodami stenkitės kiek įmanoma atpalaiduoti raumenis. Šis paprastas pratimas efektyviai atpalaiduoja ir padeda užmigti.

Daryk tai būtinai

Kai jums veršelis mėšlungis

Ištieskite koją per kelį, lėtai lenkdami ją kulkšnies (čiurnos) ir piršto sąnariuose, tada pakelkite koją aukštyn (tarsi norėtumėte ją priartinti prie nosies), ištiesdami blauzdos raumenis.
Masažas ar vietinis kojų atšilimas taip pat suteiks palengvėjimą.

Patogi padėtis

Tai yra viena iš pagrindinių sąlygų užmigti. Deja, dabar tai nėra taip lengva, juolab kad jūsų pasirinkimas yra ribotas. Pavyzdžiui, miegoti ant pilvo nebeįmanoma - tai bus įmanoma tik po gimdymo. Maždaug nuo 6-ojo nėštumo mėnesio taip pat reikėtų vengti gulėti ant nugaros, nes tada gimda suspaudžia pagrindines kraujagysles, dėl ko blogėja kraujotaka, dėl to kūdikiui pasunkėja kvėpavimas, galvos svaigimas ar net hipoksija. Miegoti ant nugaros galima tik pusiau sėdint, o pagalvę ar kelias pagalves pakelti po nugaros viršuje (patartina ir esant rėmeniui). Geriausia miegoti ant šono, ypač kairėje, nes gulėjimas dešinėje - panašus į gulimąją padėtį, bet kiek mažiau - neigiamai veikia kraujotaką.

Pagalvės

Dabar jie yra nepakeičiami. Kuo daugiau tuo geriau. Kai norite atsigulti ant nugaros, palaikykite jais galvą ir liemenį, o po dešiniuoju sėdmeniu papildomai padėkite mažą pagalvę, kad miegotumėte šiek tiek pakreipę į kairę pusę. Į šoną padėkite vieną pagalvę po pilvu, kitą - po nugara, trečią - tarp sulenktų kelių (internete galite nusipirkti specialią ilgą pagalvę, kuri atlieka šias tris funkcijas). Kai kurios moterys vis dar pakišo pagalvę po kojomis. Atrodysite kaip princesė ant žirnio, bet jei tai padės jums miegoti, kodėl gi nepabandžius?