Norint priaugti svorio, būtina pakeisti valgyto maisto kiekį ir kokybę. Be to, mes turime tiekti daugiau energijos savo kūnui, kad jis kauptų riebalų perteklių.
Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI)
Kūno masės indeksas (KMI) - tai matas, kuris parodo, ar turite antsvorio, ir nurodo idealų svorį optimaliai sveikatai palaikyti. Šis indeksas apskaičiuojamas žmonėms nuo 20 iki 65 metų.
Sergantys žmonės, profesionalūs sportininkai ir nėščios moterys ar tos, kurios maitina krūtimi, negali naudoti šio indekso kaip idealaus svorio rodiklio.
Kaip apskaičiuoti KMI?
KMI apskaičiuojamas padalijus asmens svorį, išreikštą kg, iš jo ūgio, išreikšto metrais, kvadrato: KMI = svoris (kg) / ūgis (m2).
KMI rezultatai
KMI, rodantis idealų svorį: nuo 18, 5 iki 24, 9
KMI, kuris rodo antsvorį
Nuo 25 iki 29, 9. Tokiu atveju rekomenduojama laikytis subalansuotos dietos ir reguliariai sportuoti, norint pasiekti idealų svorį.
KMI, nurodantis nutukimą
Vyresni nei 30. Šiuo atveju rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją, kad būtų atliktas įvertinimas ir rekomenduota dieta.
KMI, mažesnis nei 19, gali reikšti, kad asmuo turi priaugti svorio.
Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami dietą, kad priaugtumėte svorio, turite pasitarti su gydytoju, kad būtų ištirtas bet koks klinikinis aspektas, dėl kurio galite numesti svorio arba nepriaugti svorio.
Dietos, norint priaugti svorio, nerekomenduojamos, kai asmuo turi tam tikrą patologiją ir rečiau, jei jos turi širdies ir kraujagyslių sistemos kontraindikacijas.
Keli valgiai ir 2 užkandžiai
Nepatartina valgyti dideliais kiekiais, bet kelis kartus per dieną. Taip pat rekomenduojama užkąsti ryto pabaigoje, o kitą - popietės pabaigoje. Jei laikysitės šių patarimų, jūsų valgiai bus lengviau įsisavinami.
Padidinkite savo patiekalų maistinį tankį
Sumažinkite daržovių ir daržovių kiekį (rekomenduojama numesti svorio), nes jie suteikia mažai kalorijų. Pakeiskite šiuos maisto produktus didesnio maistinio tankio maisto produktais. Pasirinkite maisto produktus, kurie teikia daug energijos, nepaisant to, kad jie vartojami nedideliais kiekiais.
Bendrieji principai, norint priaugti svorio
- Privalote priaugti svorio progresyviai ir subalansuotai.
- Priaugti 2 kilogramus per mėnesį yra pagrįstas tikslas.
- Kalorijų įnašas turi būti didesnis nei dienos energijos sąnaudos.
- Gerbkite pagrindinius dienos valgius: pusryčius, priešpiečius ir vakarienę.
- Laikykitės subalansuotos dietos.
- Laikykitės įvairesnės dietos; Valgyk viską.
- Valgydami patiekite nemažą sumą; Jokių problemų, jei pakartosite racioną.
Vidutiniškai padidinkite 500 g per savaitę
Jei suvartojate 500 papildomų kalorijų per dieną, vidutiniškai uždirbsite 500 g per savaitę.
Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
- Valgykite daug kalorijų turinčius maisto produktus: dešras, angliavandenius, sūrį, desertus ...
- Patiekite didelėmis porcijomis.
Rekomenduojama užkandžiauti
- Užkandžiai, paimti per dieną, padidina suvartojamų kalorijų skaičių.
- Išgerkite keletą užkandžių per dieną: 10/11, 16/17 ir 22/23.
- Valgykite desertus ir saldainius.
Darykite šiek tiek fizinio aktyvumo, tačiau saikingai
Fizinis aktyvumas padidina apetitą
- Reguliariai užsiimkite sportu, kuris priverčia dirbti visus kūno raumenis ir leidžia įgyti raumenų masę: plaukimu, gimnastika ...
- Atlikite šiek tiek fizinio aktyvumo saikingai. Venkite pertekliaus.
- Pratimai sukelia medžiagų apykaitos poreikį. Jei nenaudojate mankštos, neturėtumėte valgyti per daug, nes priaugate svorio dėl blogųjų riebalų kaupimo.
.jpg)
