Jei pamiršite stuburą ir pagrindinius jo poreikius, nugaros skausmai jums greitai tai primins. Ir vis dėlto, priešingai nei atrodo, jūsų stuburas nėra toks reiklus. Jums pakanka įgyvendinti sveikus įpročius palaikyti taisyklingą figūrą atliekant įvairias veiklas - iškart pajusite palengvėjimą ir, svarbiausia, išvengsite laikysenos defektų.
Ar tau skauda nugarą? Pirmiausia pasidomėkite savo įpročiais. Kai sėdite, dirbate, žiūrite televizorių ar miegate. Tada kuo greičiau pakeiskite žalingus įpročius. Sėdite minkštame fotelyje priešais televizorių arba lenkiate stuburą į galvos juostą, kol užtrunkate virš knygos ar nešiojamąjį kompiuterį ant kelių. Jūs stovite, einate, kaip jaučiatės patogiai. Jūs nešate krepšius per petį, kilnojate svarmenis, per daug pasilenkiate virš virtuvės stalviršio ar lyginimo lentos, nes jie jums per žemi. Jūs visiškai nežinote, kaip atliekate savo kasdienę veiklą. Rezultatas yra tai, kad stuburas yra perkrautas, o tai sukelia skausmą ir sukelia stuburo kreivumą bei laikysenos defektus. Patikrinkite, kokias klaidas darote, ir venkite jų kasdieniniame gyvenime.
Krepšio nešiojimas
Geriausia jį pakeisti kuprine. Jei negalite išsiskirti su pečių krepšiu, pakabinkite jį įstrižai virš savęs. Nešiokite pirkinių tinklus abiejose rankose, kad svoris būtų tolygus abiejose kūno pusėse.
Svorių kilnojimas
Pirmiausia tupėk, suimk pakuotę abiem rankomis ir, laikydamasis kuo arčiau savęs, lėtai kilstelėk kojas ištiesinti. Visą laiką laikykite tiesią nugarą. Venkite kelti krovinius tiesiomis kojomis ir susuktu liemeniu. Nešdami sunkius daiktus, laikykite juos kuo arčiau abiejų rankų.
Siluetas žiūrint televizorių
Kėdė turėtų būti aukšta, šiek tiek pakreipta atlošas ir kontūrinė juosmens atrama, gili sėdynė ir turėklai. Atsisėskite giliai, atloškite nugarą ir kaklą prie atlošo. Jei fotelis neturi kontūrinio atlošo, aplink juosmenį uždėkite nedidelę išilginę pagalvę ar volelį. Padėkite kojas lygiagrečiai ant grindų ir šiek tiek laikykite šlaunis (nesuveskite kelių). Kojas taip pat galite paremti ant taburetės (kojos atramos). Keliai turi būti šiek tiek aukštesni už klubus. Tai sumažina spaudimą galinėms šlaunims sėdint. Sėdėdami ant sofos ar fotelio, neištempkite kojų priešais save ir nekryžiuokite kojų, nes tai verčia nenatūraliai stuburo padėtį.
Siluetas einant
Galva turi būti centruota, linijos, jungiančios pečius ir klubus, yra lygiagrečios viena kitai, o kaklas - tiesus.Šiek tiek įsitraukite pilvą ir traukite pečių ašmenis, tačiau nekelkite pečių, laisvai nuleiskite rankas ir stumkite krūtinę į priekį. Švelniai patraukite smakrą link kaklo, žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne prie kojų. Vaikščiokite spyruokliuojančiu žingsniu, švelniai pastatydami kojas (nemaišykite padų ir netrenkite į žemę kulnais).
Siluetas skaitant
Atsigulkite ant nugaros, po galva įdėkite ne per aukštą pagalvę ar volelį - kaklas turi būti lygiagretus žemei. Atminkite, kad pusiau sėdima padėtis įtempia juosmens ir kaklo stuburo raumenis. Stačiakampiu sulenktas kojas remkite ant pagalvių ar susuktos antklodės (gulint plokščia, tiesiomis kojomis, padidėja nugaros ir juosmens raumenų įtampa). Taip pat galite atsigulti ant kilimėlio su maža pagalve po galva ir pailsinti kojas sulenkę per kelius.
Siluetas vairuojant automobilį
Sureguliuokite sėdynę taip, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti, o šlaunys būtų horizontaliai prie žemės. Jei fotelis neturi tinkamai profiliuoto atlošo, strėnų lygyje padėkite specialią pagalvę, kuri palaikys stuburą ir sugers smūgius (jo galite įsigyti reabilitacijos įrangos parduotuvėje). Atloškite galvą nuo galvos atramos - ji apsaugo nuo kaklo stuburo traumos.
Siluetas stumdamas pirkinių vežimėlį
Nugara turi būti ištiesinta, pilvas įsitraukęs, sėdmenys įtempti. Nesilenk! Sulenkite rankas per alkūnes taip, kad vežimėlis būtų kuo arčiau jūsų. Stumdami vežimėlį ištiesintomis rankomis, perkrauname juosmenį.
Miego padėtys, naudingos stuburui
Čiužinys turi būti lygus, vidutinio kietumo, šiek tiek sulenktas pagal svorį, prisitaikantis prie kūno formos, uždėtas ant kieto rėmo. Pagalvė nėra per aukšta ir maža, siekianti pečių liniją. Galite nusipirkti korekcinę pagalvę, kuri yra kontūruota, kad palaikytų kaklo stuburą. Geriausia miego padėtis yra vaisiaus padėtis, tai yra šone su užkištomis kojomis. Taip pat galite miegoti ant šono, kai viena koja sulenkta per kelį, o kita - ištiesta, arba ant nugaros, sulenkus kojas per kelius.
Kilimas iš lovos
Pirmiausia sulenkite kojas per kelius, tada apverskite šoną. Palaikykite save rankomis ir nuleiskite kojas ant grindų. Draudžiama išlipti iš lovos tiesiomis kojomis!
Siluetas siurbiant
Dulkių siurblio vamzdžio ilgį sureguliuokite pagal savo aukštį, kad jis nepasilenktų. Dulkių siurbimo metu laikykite tiesią nugarą. Siurbdami po žemais baldais, atsiklaupkite ant vieno kelio, nepakreipdami liemens į priekį ir nesulenkdami nugaros.
Siluetas plaunant grindis
Nesilenkite, atsiklaupkite ir palaikykite save rankomis. Stenkitės, kad keliai ir klubai būtų sulenkti stačiu kampu. Dirbdami įsitikinkite, kad jūsų nugara yra lygiagreti grindims. Nesėdėkite ant kulnų, nes tada lenkiate stuburą į galvos juostą, spaudžiate arterijas ir trukdote kojų kraujotakai.
Lyginimo siluetas
Geriausia lyginti sėdint. Padėkite lentą tokiame aukštyje, kad būtų kuo mažiau pastangų, norint perstumti lygintuvą ant audinio. Jei norite stovėti, lenta turi būti juosmens lygyje, tada lygindami per daug nesilenkite. Stovėdamas, visada perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą arba pakaitomis padėkite kojas ant kojos atramos ar mažos išmatos.
Batų apsiavimas
Atsiklaupkite ant vieno kelio ar pritūpkite, nugara tiesi. Niekada nesilenkite tiesiomis kojomis.
Darbas prie kompiuterio
Teisingą padėtį užtikrina ergonomiška reguliuojamo aukščio kėdė, šiek tiek išlenkta atlošas juosmens srityje ir šiek tiek įgaubta atlošas krūtinės ląstos stuburo lygyje bei reguliuojamos šoninės alkūnės atramos, taip pat stalas stačiakampio ar kvadrato formos viršutine dalimi. Abu baldai turi būti išdėstyti pagal jūsų ūgį. Sėdynė turi būti vidutiniškai tvirta ir šiek tiek suapvalinta. Taip pat galite atsisėsti ant reabilitacinės guminės pagalvėlės, užpildytos oru. Atsisėskite giliai (ne ant krašto), remdamiesi nugara į kontūruotą atlošą, pageidautina, kad pasiektumėte pečių aukštį. Kai kėdė stumiama į priekį, kojos turi patogiai atsiremti į grindis, kojos sulenktos stačiu kampu ties klubais ir keliais, o abi rankos yra alkūnės. ilsėkis ant stalviršio. Atminkite, kad sėdynė neturi spausti jūsų šlaunų. Teisinga padėtis neleidžia pasvirti į šoną. Monitorių puikiai pastatykite priešais veidą, akių lygyje. Ilgą laiką žiūrint į viršų, žemyn ar į šoną, apkraunami kaklo, pečių ir nugaros raumenys.
mėnesinis „Zdrowie“
Patikrinkite el. Vadovą
Autorius: svetainių archyvas
Vadove sužinosite:
- kokias teises turite dirbdami prie kompiuterio
- kaip stovėti 8 valandas stovint
- kaip organizuoti darbo vietą atviroje erdvėje
- ar darbdavys gali atleisti darbuotoją, esantį nedarbingumo atostogose.
