ABS arba pilvo kūno sistemos dieta buvo sukurta vyrams, tačiau pasirodė esanti labai efektyvus būdas gauti plokščią pilvą ir liekną liemenį moterims. ABS dieta pagrįsta energijos balansu. Svarbu kaupti riebalus raumenims auginti. Tik tada galėsite atsikratyti riebalų pertekliaus, jei jūsų skrandis nėra visiškai tuščias. Susilaikius nuo valgymo atsiranda alkio priepuoliai, taigi ir besaikis valgymas. Nuo to antsvoris ir nutukimas nėra toli.
ABS dieta buvo sukurta tiems, kurie neįsivaizduoja čiulpimo į skylę ar valgo tik žalumynus ar sėlenas. Nes tikri gurmanai neįsivaizduoja kelių dalykų: atsisakyti sekso, neturėti prieigos prie interneto ir ... numesti svorio. Pirmuosius du dalykus galima lengvai padaryti, o laikytis dietos dažnai pasirodo neįveikiama kliūtis.
Kas yra ABS dieta - taisyklės
ABS (pilvo kūno sistemos) dietą išrado Davidas Zinczenko, mėnesio populiariausio pasaulyje sveiko gyvenimo būdo žurnalo „Vyrų sveikata“ vyriausiasis redaktorius. Jis nusprendė, kad daugumos mitybos specialistų laikomasi principo „valgyti mažiau“ neveikia vyrai, svajojantys apie gražią raumenį. Štai kodėl jis sutelkė dėmesį ne tiek į kalorijų apribojimus, kiek į produktus, kurie palaiko raumenų auginimą ir pagreitina energijos atsargų deginimą. ABS dieta yra šešių savaičių dietos programa, kuria taip pat gali naudotis moterys. Pagrindinis jo tikslas yra plokščias skrandis, tačiau įgyja visas kūnas: gerėja bendra forma, savijauta ir fizinė būklė. Riebalų perteklius dingsta ir iš kitų probleminių vietų.
Jei norite numesti svorio pagal Amerikos redaktoriaus rekomendacijas, turėtumėte pasirinkti produktus iš 12 maisto produktų grupių, kurie buvo sukurti ABS dietai (išsamus sąrašas pateikiamas žemiau). „ABS Diet“ rekomenduoja kuo labiau sumažinti perdirbtų angliavandenių (baltos duonos, saldumynų), sočiųjų riebalų (riebių gyvūninių produktų), transriebalų (kubinių margarinų ir jų turinčių konditerijos gaminių, tokių kaip sausainių sausainių), alkoholio ir kukurūzų sirupo kiekį. Todėl ją galima saugiai laikyti sveika mityba, kuri aprūpina organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Laikydamiesi dietos kartą per savaitę, galite sau leisti vieną valgį, kuris neatitinka ABS dietos reikalavimų. Meniu yra daug vertingų baltymų - mažiausiai 2 g kilogramui kūno svorio vyrams ir šiek tiek mažiau moterims, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir statybų procesus, tačiau neapkraunant inkstų, kaip tai daroma daug baltymų turinčiose dietose (pvz., Laikantis dietos „Dukan“). .
ABS dieta: 6 valgiai per dieną
Pirmoji ir pagrindinė ABS dietos taisyklė yra 6 įprasti valgiai per dieną - 3 pagrindiniai ir 3 maži užkandžiai. Šis dažnis - mes iš tikrųjų valgome kas 2 valandas - turi užtikrinti sotumo jausmą. Kalbama ne apie maisto ribojimą, bet apie tinkamą energijos balansą. Zinchenko čia nurodo Džordžijos valstybinio universiteto mokslininkų tyrimus. Jie sukūrė valandos energijos balanso matavimo techniką. Dėl to galima nustatyti, kiek kalorijų, kurias suvartojame per valandą, sudeginama tuo pačiu metu. Paaiškėjo, kad jei sudegintų kalorijų perteklius ar deficitas išlieka 300–500 kcal ribose, tai didžiausia tikimybė atsikratyti riebalų pertekliaus. Savo ruožtu, kuo didesnis energijos balanso sutrikimas, tuo didesnis viršsvoris.
Remiantis ABS dietos gairėmis, didelis valgymų skaičius dienos metu turėtų užtikrinti pusiausvyrą. Zinczenko teigia, kad tik tada bus galima atsikratyti nereikalingų riebalų, jei mūsų skrandis nėra visiškai tuščias. Badas ir sulaikymas sukelia tik nevaržomą alkį ir besaikį valgymą. Kokteiliai tikrai padės nuraminti jūsų apetitą. Zinczenko danguje giria mišinius, kurių pagrindas yra neriebus jogurtas, liesas pienas, pasukos, derinami su vaisiais, ledu ir daržovėmis. Tinkamai paruošti kokteiliai gali būti sveiki ir nekaloringi užkandžiai, tačiau jie taip pat gali pakeisti naudingą maistą.
Kiek svorio galite numesti dėl ABS dietos - poveikis
Kaip minėta, ABS dietoje būtina reguliariai valgyti 6 kartus per dieną. Nereikia skrupulingai skaičiuoti kalorijų, tačiau jei norite per trumpą laiką pasiekti matomų rezultatų, t.y. per 6 savaičių dietą numesti 5–6 kg, verta kūną aprūpinti 1500–1600 kcal per dieną (vyrams dar apie 400 kcal). Nepamainomas šios dietos elementas yra pratimai, padedantys deginti kalorijas ir papildomai padidinti medžiagų apykaitą.
SvarbuABS dietos negalima vartoti nėščioms moterims ir žmonėms, sergantiems inkstų ligomis. Jis taip pat nėra skirtas vaikams ir paaugliams.
Taip pat skaitykite: Dieta su dideliu baltymų kiekiu arba kaip sulieknėti valgant baltymus Charleso Clarko dieta - taisyklės. Kas yra Charleso baltymų dieta ... 8 minučių ABS mankšta pilvo raumenims arba greiti traškesiaiABS dieta - leidžiama 12 maisto produktų grupių
ABS dieta leidžia valgyti produktus, klasifikuojamus vienoje iš 12 maisto grupių:
1. Rupi duona ir grūdai.
Jie suteikia sudėtingų angliavandenių, kurie palaipsniui išskiria energiją, užkertant kelią gliukozės kiekio kraujyje šuoliams. Visų grūdų duona, makaronai ir kruopos yra, be kita ko geras magnio, geležies ir folio rūgšties šaltinis, užtikrinantis tinkamą moters kūno, ypač nervų sistemos ir raumenų, funkcionavimą. Tai taip pat yra neįkainojamas skaidulų šaltinis, mažinantis alkio jausmą ir užtikrinantis tinkamą žarnyno veiklą.
2. Pieno produktai (liesas pienas, jogurtas, sūris, varškė).
Pieno produktuose esantis kalcis yra būtinas kovojant su oponka aplink juosmenį.Daugelis tyrimų rodo, kad norint pašalinti nepageidaujamas atsargas, pakanka 1200–1300 mg kalcio per dieną. Be to, šiltas pienas palengvina užmigimą ir atsinaujinimą naktį, o pridėjus kakavos bus patenkintas saldumynų apetitas. Priešingai, fermentuoti pieno gėrimai yra gerųjų bakterijų, garantuojančių geresnę medžiagų apykaitą ir absorbciją, šaltinis.
3. Migdolai ir riešutai.
Kaip puikus vitamino E šaltinis, jie suaktyvina kūno atstatymo ir atjauninimo procesus. Juose yra daug ingredientų, kurie yra labai svarbūs metant svorį: skaidulos, kalcis, vitaminai B. Galite juos kramtyti kaip užkandį ir dėti į salotas - pakanka kelių gabalėlių per dieną. Taip pat verta į meniu įtraukti migdolų pieną (neatsisakant tradicinio karvės pieno ir jo produktų, kad neprarastumėte kalcio, reikalingo šioje dietoje) ir migdolų miltų, kurie puikiai tinka kaip omletų, blynų ir desertų priedas.
4. Alyvuogių ir rapsų aliejus.
Dieta buvo sukurta beveik prieš 10 metų, kai rapsų aliejaus „lieknėjimo“ nauda nebuvo gerai žinoma. Todėl aliejų galite sėkmingai pakeisti pastaraisiais riebalais. Pastaraisiais metais buvo daug kartų įrodyta, kad rapsų aliejus yra idealių proporcijų nesočiųjų riebalų rūgščių sudėtis (šiuo požiūriu riebalų pasaulyje ji neprilygsta). Mes taip pat turime nepaneigiamų įrodymų, kad tai veiksmingai palaiko kovą su pilvo nutukimu.
5. Miško vaisiai, tai yra mėlynės, gervuogės, avietės.
Miško vaisiuose yra daug tokių vertingų elementų kaip magnis, fosforas ir didelis kiekis vitamino C. Jie normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoja virškinimo traktą.
6. Ankštiniai augalai.
Jie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (žemą glikemijos indeksą), suteikia folio rūgšties, geležies ir daug skaidulų. Tarp jų yra slaptieji ginklai, kurių daugiausia yra avinžirniuose argininas, amino rūgštis, dalyvaujanti augimo hormono sintezėje (suaugusiesiems ji yra atsakinga už greitesnį deginimą), taip pat palaiko organizmą pašalinant kenksmingus metabolitus. Tai taip pat būtina norint padidinti raumenų masę.
7. Žalios daržovės.
Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus, t. Y. Molekules, kurios, kaip manoma, daro neigiamą poveikį organizmui ir pagreitina jo senėjimą. Jų slaptieji ginklai yra vitaminai (įskaitant A, C ir K), folio rūgštis, beta-karotinas, skaidulos, taip pat kalcis ir magnis. Jie stiprina širdį ir kraujotakos sistemą bei padeda sumažinti pernelyg aukštą kraujospūdį.
8. Avižiniai dribsniai (be cukraus).
Pasaulyje avižiniai dribsniai priskiriami supermaisto kategorijai, t. Y. Maistui, kuris duoda naudos sveikatai. Jose yra dietos žmonėms reikalingų skaidulų (maždaug 7 g 100 g dribsnių), taip pat vertingų beta-gliukanų, kurie, be kita ko, prisideda prie sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Avižos yra grūdai, kuriuose gausu baltymų ir vitaminų, kurie teigiamai veikia nuotaiką (taigi ir motyvaciją). Tyrimai rodo, kad valgant javus, pavyzdžiui, košes ar naminius muslius, padidėja medžiagų, naudingų raumenų auginimui, riebalų deginimui ir libido, kiekiui. Tai padeda kontroliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį.
9. Kiaušiniai.
Kiaušiniai turi mažai kalorijų (kiekvienas turi apie 70 kcal), juose yra naudingų baltymų ir jie jus užpildo ilgą laiką. Juose gausu gerai pasisavinamų vitaminų A, D, E ir K, be kita ko, juose yra magnio, kalio ir nesočiųjų riebalų rūgščių, reikalingų širdžiai ir kitiems raumenims. Geriausia rinktis lengvai supjaustytus kiaušinius, nes jie lengviau virškinami.
10. Turkija ir kita liesa mėsa bei žuvis.
Naminiai paukščiai, ypač kalakutiena, yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir turi mažai kalorijų. Tai yra geras šaltinis, be kita ko niacinas, selenas, cinkas, vitaminas B6 - pastarojo trūkumas gali trukdyti lieknėti, o selenas dalyvauja skydliaukės hormonų, atsakingų už medžiagų apykaitą, apykaitoje. Savo ruožtu niacinas palaiko nervų sistemos darbą ir dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje.
11. Žemės riešutų sviestas be cukraus.
Idealiu atveju žemės riešutų svieste turėtų būti bent 90% žemės riešutų. Riešutai yra labai turtingi, įsk. į B grupės vitaminus, atsakingus už riebalų virtimą energija ir geresnį angliavandenių vartojimą. Juose taip pat yra nesočiųjų riebalų rūgščių, galinčių padėti atgauti sveiką svorį. Žemės riešutų sviestas taip pat yra puiki alternatyva nesveikiems užkandžiams, pavyzdžiui, traškučiams ar sūriems žemės riešutams.
12. Išrūgų baltymai.
Išrūgos yra skystis, kuris išsiskiria pjaustant karvės pieną. Jis lengvai virškinamas ir pagreitina žarnyno peristaltiką. Jis praturtina virškinamojo trakto bakterijų florą ir taip stiprina imuninę sistemą ir maistinių medžiagų absorbciją. Pieno miltelių pavidalu išrūgų baltymų galima įsigyti sporto mitybos parduotuvėse ir, pavyzdžiui, šviežių išrūgų, pridėti prie kokteilių ir vaisių sulčių.
ABS dieta: pieno produktai yra pirmoje vietoje
Kiekviename valgyje turėtų būti produktai iš mažiausiai dviejų maisto produktų grupių. Be to, net ir nedideliame užkandyje turėtų būti šiek tiek baltymų. Žmonės, besilaikantys ABS dietos, ne tik neskaičiuoja kalorijų, bet ir kartą per savaitę, bet tik vieną valgį jie gali valgyti ką tik nori. Leidžiama net riebi kiaulės kulka, keturi bokalai alaus ar traškučių pakelis.
Mokslininkai teigia, kad pieno produktuose esantis kalcis vaidina didelį vaidmenį deginant riebalus. Be to, niekada nebadaukite baduodami gerdami bet kokius gėrimus. Skirtingai nuo išvaizdos, skysčiai taip pat turi savo kalorijas, dažnai labiau peninčius nei kietuose produktuose. Jūs tikrai turite atsisveikinti su visa alkoholio dieta. Įrodyta, kad dėl alkoholio organizmas riebalus degina beveik 40 proc. lėčiau. Vietoj alkoholio daug geriau įvesti mineralinio vandens, žaliosios arbatos ir nugriebto pieno.
Pratimai ABS programoje
Gražiai iškapotas pilvas yra tik intensyvių, kasdienių „traškesių“ rezultatas - taip mano dauguma sporto salėse besilankančių žmonių. Deja, taip nėra. Mokslininkai ne kartą patvirtino tai, ką įrodė, be kita ko Brazilijos mokslininkai: 75% riebalų netekimo ir raumenų auginimo priklauso nuo jūsų mitybos. O intensyvios treniruotės, orientuotos į pilvo raumenis, tik sukelia jų perkrovą. Tačiau kai sportuojame saikingai, tačiau netaikydami tinkamos dietos, lieknėjimas ir juosmens srities modeliavimas užtruks daug daugiau laiko nei naudojant gerai sukomponuotą meniu, kuris garantuoja greitesnį nepageidaujamų atsargų deginimą ir nuolatinį raumenų maitinimą. Tai yra trumpiausias kelias į jūsų norimą tikslą - plokščią pilvą. ABS dietos kūrėjas rekomenduoja mankštintis kas antrą dieną apie 45 minutes. Tai turėtų būti treniruotės, stiprinančios visus pilvo raumenis (tiesus, įstrižas, skersinis), t.y.
ABS dietai nereikia aukotis
Zinczenko tikriausiai gali daug ką kaltinti, bet tikrai ne dėl to, kad jis nežino, kas yra PR. Anglų kalba sukurta ABS dietai skirta svetainė yra viena populiariausių Amerikoje. „Dieta garantuoja jums puikią fizinę ir psichinę savijautą. Vos po šešių savaičių naudojimo pastebėsite didelį skirtumą (...) “. Tačiau nors tokie šūkiai dažnai linki galvoti apie daugelį kitų svorio metimo dietų, daugelis mano, kad ABS iš tikrųjų veikia.
Tai nėra stebuklinga dieta, nes kalbama ne apie dešimties kilogramų atsikratymą užsikrėtus opomis ar sunkia neuroze, o apie kūno stiprinimą ir mokymą valgyti disciplinos. Svarbiausia, kad dietos įvairiomis modifikacijomis galima ir reikia laikytis visą gyvenimą. „Tai dieta maisto mėgėjams, o ne beviltiškiems storiems vyrams“, - sako Davidas R. Perasonas, Indianos universiteto laboratorijos direktorius. - Po to ne tik gerai atrodai, bet ir puikiai jautiesi, trykšti energija.
Tai patvirtina „New York Giants“ komandos mitybos specialistė Heidi Skolnik. Pasak jo, dietos šviežumas, skonis ir įvairovė reiškia, kad daugelis žmonių pagaliau nustoja rūpintis tuo, ką valgo. - Ar įsivaizduojate, kiek amerikiečių šiuo metu laikosi svorio metimo dietos? Davidas L. Katzas, Jeilio universiteto medicinos studijų direktorius. - Beveik 95 procentai! Virš 19 proc iš jų, deja, pralaimi kovą su nutukimu ir grįžta į ankstesnį ar dar didesnį svorį. Kodėl tai vyksta? Kadangi trys ketvirtadaliai svorio metimo dietų yra per daug ribojančios ir varginančios, daro išvadą Katz. - Maisto draudimas tik dar labiau pablogina, yra žinoma, kad uždraustų vaisių skonis yra geriausias. Užuot draudę, turėtumėte sužinoti, kaip ir ką valgyti, kad atsikratytumėte antsvorio su šypsena veide.
ProblemaManęs visiškai neįtikina energijos balanso teorija, kuria remiasi ABS dieta. Kas apskaičiuos dabartinius mūsų kalorijų poreikius, kiek energijos mes sudeginome? Tai yra individualūs dalykai, priklausantys nuo amžiaus, lyties, medžiagų apykaitos.
ABS dieta - privalumai
Man patinka patiekalų sudėtis. Tai dieta su mažu cholesterolio kiekiu, turinti daug nesočiųjų riebalų (įskaitant omega-3), suteikianti didelę dozę vitaminų, ypač iš B grupės, ir vit. C, A, E. Aš rekomenduočiau šią dietą žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, ir kaip vėžio profilaktiką. Atsižvelgdamas į ABS dietos sudėtį ir į kiekvienos proporcijos akcentavimą, manau, kad be kalorijų jūs iš tikrųjų galite numesti svorio, tačiau tai labiau tinka vyrams ir tiems, kurie reguliariai sportuoja.
ABS dieta - trūkumai
Šeši valgiai per dieną - reguliarumą ir kiekį, reikalingą laikantis ABS dietos, praktiškai įgyvendinti sunku. Papildomas sunkumas yra paruošimo būdas ir produktų skaičius, reikalingas vienam patiekalui paruošti (jau nekalbant apie visą dieną).
Apibendrinant - ABS dieta yra sveika, įdomi, tačiau gana sunkiai įgyvendinama.
Šaltiniai:
1. Davidas Zinczenko „Diet ABS“, leidykla „Mada“, 2006 m
Rekomenduojamas straipsnis:
ABS (pilvo kūno sistemos) dieta - receptai
