Dieta, kurioje yra mažai natrio, yra dieta, kurioje yra ribotas natrio kiekis, o praktiškai - ribojant druską, dedamą į patiekalus ir gatavus produktus, kuriuose yra druskos. Sužinokite apie svarbiausius mažai natrio turinčios dietos principus ir išbandykite pavyzdinį meniu!
Turinys:
- Dieta su mažu natrio kiekiu: natris jūsų dienos racione
- Dieta su mažai natrio kiekiu: kam?
- Dieta su mažu natrio kiekiu: taisyklės
- Dieta su mažai natrio kiekiu: pavyzdinis meniu
Dieta, kurioje yra mažai natrio, yra apriboti druskos kiekį maiste, ir tai nėra taip lengva. Galų gale yra daug druskos šaltinių. Valgomoji druska, Himalajų druska, jūros druska, vaistažolių druska ir kt. Yra natrio chloridas - NaCl. Tai pagrindinis dietos natrio šaltinis.
Kiti yra natrio glutamatas ir soda arba kepimo milteliai. Neapdorotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, daržovėse, vaisiuose, žalioje mėsoje ar grūduose, natrio yra labai nedaug - nuo kelių iki kelių dešimčių miligramų 100 g produkto.
Pagrindiniai raciono natrio šaltiniai, kurių reikia sumažinti arba jų atsisakyti, yra greitas maistas, greitas maistas, sūrūs užkandžiai, mėsa, duona, sūris ir marinuotos daržovės.
Dieta su mažu natrio kiekiu: natris jūsų dienos racione
Natris vaidina svarbų vaidmenį organizme. Tai elektrolitas. Jis kontroliuoja tarpląstelinių skysčių kiekį (jo perteklius sukelia patinimą), rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų praleidime, maistinių medžiagų pernešime į ląsteles ir raumenų susitraukimuose.
Dėl plačiai naudojamo druskos jos trūkumo pavojaus praktiškai nėra. Natrio perteklius dietoje sukelia arterinę hipertenziją, insultą, skrandžio vėžį, galbūt stemplės vėžį, gali skatinti osteoporozės ir nefrolitiazės vystymąsi, taip pat nutukimą, nes vartojant daug natrio, sutrinka riebalų apykaita.
Ilgalaikis druskos pertekliaus vartojimas yra susijęs su padidėjusiu sergamumu ir mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tyrimai rodo, kad natris sukelia insultą, pažeidžia kraujagysles ir širdies raumenis, neatsižvelgiant į tai, ar yra aukštas kraujospūdis. Natrio perteklius maiste skatina Helicobacter pylori infekciją, kuri yra reikšmingas skrandžio vėžio vystymosi rizikos veiksnys.
Verta žinotiDidžiausias druskos kiekis maiste, kurį rekomenduoja PSO, yra 5 g per dieną, tai yra 2 g natrio. Remiantis druskos vartojimo vertinimais, manoma, kad daugiau nei 50% mažų vaikų, daugiau kaip 80% paauglių, daugiau kaip 80% moterų ir beveik 100 % vyrų kasdien vartoja per daug druskos, taigi ir per daug natrio. Įprastoje lenkų dietoje druskos yra 2–3 kartus daugiau nei rekomenduojama.
Kasdienis natrio poreikis priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo ir aplinkos temperatūros. Kuo daugiau prakaituojate, tuo didesnis natrio išsiskyrimas. Vidutinio klimato sąlygomis suaugęs žmogus turėtų suvartoti apie 115 mg per parą sportuodamas neprakaituodamas. Žmonėms, kurie praleidžia keletą valandų per dieną esant aukštai temperatūrai ir dėl to prakaitu netenka natrio, reikia apie 1500 mg per parą.
Lenkijos gyventojų vartojimo normos yra šios:
- kūdikiams iki 6 mėnesio - 120 mg per parą,
- kūdikiams iki vienerių metų - 370 mg per parą,
- 1-3 metų vaikai - 750 mg per parą,
- 4-6 metų vaikai - 1000 mg per parą,
- 7–9 metų vaikai - 1200 mg per parą,
- berniukai ir mergaitės 10-18 metų - 1300 - 1500 mg per parą,
- vyrams ir moterims - 1500–1200 mg per parą (mažėja su amžiumi),
- nėštumas ir žindymas - 1500 mg per parą.
Dieta su mažai natrio kiekiu: kam?
Riboti natrio kiekį maiste rekomenduojama visiems, nes jo vartojame net 2–3 kartus daugiau nei rekomenduojamos ir net 10 kartų daugiau nei daugumos žmonių poreikiai. Ilgai vartojant per daug natrio, yra pavojinga jūsų sveikatai. Tarp sveikų žmonių maiste vaikai ypač susiduria su pertekliniu natrio kiekiu dietoje, kurio kasdieninis šio ingrediento poreikis padengiamas valgant patarlę vieną dešrą.
Žmonėms, sergantiems arterine hipertenzija ir širdies bei kraujagyslių ligomis, rekomenduojama vartoti mažai natrio turinčią dietą. Sumažinę druskos kiekį, galite sumažinti vaistų dozes ir netgi jas pašalinti žmonėms, kenčiantiems nuo hipertenzijos. Dėl to infarktų dažnis sumažėja 18%, o insultų - 24%. Žmonės, turintys mažą kaulų tankį ir linkę į osteoporozę, turėtų riboti natrio kiekį, nes natrio perteklius padidina kalcio išsiskyrimą iš organizmo. Natrio perteklius nerekomenduojamas sergant inkstų ligomis.
Dieta su mažu natrio kiekiu: taisyklės
Dažniausia dieta, kurioje yra mažai natrio, yra riboti natrio kiekį maiste iki mažiau nei 2 g per dieną. Kuo pažangesnė ligos būsena, tuo mažiau druskos turėtų būti maiste. Pagrindinės mažai natrio turinčios dietos prielaidos yra atsisakyti druskos į maistą gaminimo metu ir pasirinkti perdirbtus maisto produktus, kuriuose būtų kuo mažiau druskos.
Kaip įgyvendinti mažai natrio turinčią dietą?
- Gamindami maistą, pašalinkite natrio chloridą (valgomąją druską, jūros druską, Himalajų druską ir kt., Druską prieskonių mišiniuose).
- Nenaudokite kubelių.
- Vietoj valgomosios druskos naudokite kalio arba magnio druską.
- Norėdami gauti daugiau skonio, naudokite česnaką, žoleles, actą, citriną ir kt.
- Pašalinkite sojos padažą ir žuvies padažą, paruoštus padažus salotoms ir kitiems patiekalams.
- Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio. Maiste, kuriame yra mažai natrio, vienoje porcijoje yra iki 140 mg natrio, o tai atitinka 310 mg druskos.
- Pašalinkite daug natrio turinčius maisto produktus, kurių vienoje porcijoje yra daugiau nei 400 mg natrio (1 g druskos) - šaltibarščiai, dešros ir kiti mėsos gaminiai, sūris, duona.
- Venkite delikatesų, valgyklos, paruoštų patiekalų - miltelių sriubų ir padažų, stiklainių, paruoštų patiekalų, kurie turi būti pašildomi, pvz., Lazanijos, keptų sparnų, picos ir kt.
- Pašalinkite sūrus užkandžius - traškučius, pagaliukus, krekerius, sūdytus žemės riešutus ir kt.
Kitais aspektais mažai natrio turinčios dietos laikomasi tų pačių principų, kaip ir bet kuri sveika mityba. Joje turėtų būti nuo 3 iki 5 patiekalų per dieną. Pusryčius turėtumėte valgyti iki valandos po pabudimo ir vakarienės likus bent 3 valandoms iki miego.
Venkite kepti riebiuose riebaluose ir duonoje, o dažniau rinkitės keptus, virtus, virtus garuose ir troškintus patiekalus. Sveiką mitybą turintys vaisiai rekomenduojami 1–2 kartus per dieną, geriau kaip valgį, o ne užkandį. Tačiau daržovės turėtų būti įtrauktos į kiekvieną valgį. Mažiausias PSO rekomenduojamas daržovių ir vaisių kiekis yra 400 g per dieną. Labai svarbu išgerti bent 1,5 litro vandens per dieną.
Geriausia valgyti pieno produktus kartą per dieną ir pasirinkti mažai natrio turinčius produktus. Šalti mėsos gabalai iš parduotuvės turėtų būti pakeisti savaime kepama mėsa (pvz., Kalakutienos krūtinėlė, kumpis, kiaulienos nugarinė), kuri nebuvo marinuota su druska. Parduotuvėse siūloma itališko tipo duona be druskos ar mažai natrio turinčios duonos. Duoną galite išsikepti ir patys, nenaudodami druskos. Sūrūs užkandžiai ir paruošti patiekalai turi būti visiškai pašalinti.
Produktai, rekomenduojami ir draudžiami laikantis mažai natrio turinčios dietos
| Maistas | Mažai natrio | Daug natrio |
| Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštys, kiaušiniai, riešutai | Visi švieži ir šaldyti mėsos, paukštienos ir žuvies tipai Kiaušiniai Neapdorotos ankštinių augalų sėklos, Nesūdyti riešutai ir migdolai | Rūkyta, džiovinta, sūdyta, konservuota mėsa ir žuvis Bet kokia perdirbta mėsa: šaltibarščiai, dešrelės, pyragai ir kt. Žirniai, pupelės, avinžirniai ir kitos ankštinių augalų sėklos sūryme (konservuotos arba stiklainyje), Riešutai ir sūdyti migdolai, žemės riešutų sviestas |
| Pieninė | Pienas, jogurtas, ledai, rikota, mocarela, varškė, sviestas, margarinas | Geltonasis sūris, lydytas sūris, varškė, parmezano sūris, sūdytas sviestas ir margarinas |
| Duona ir grūdų produktai, užkandžiai | Grūdai, ryžiai, kruopos, makaronai, nesūdyti spraginti kukurūzai | Duona, suktinukai, džiūvėsiai, obuoliai, krekeriai, pica, traškučiai, sūdyti spraginti kukurūzai, duonelės, pyragaičiai |
| Daržovės ir vaisiai | Šviežios ir šaldytos daržovės, šviežios bulvės, šaldytos traškučiai, mažai natrio turinčios daržovių sultys, šviežios, šaldytos, džiovintos, konservuoti vaisiai | Konservuotos daržovės, daržovių sultys, alyvuogės, džiovinti pomidorai, rauginti kopūstai, marinuoti agurkai, paruošti pomidorų padažai |
| Sriubos | Naminės sriubos be kubelių ir druskos | Miltinės sriubos, paruoštos sriubos, sultinys, sultiniai kubeliai |
| Padažai, prieskoniai, aliejai | „Vienkartinės“ žolelės ir prieskoniai, švieži ir džiovinti, actas, augaliniai aliejai | Sojos padažas, žuvies padažas, prieskonių mišiniai, valgomoji druska, Himalajų druska, jūros druska, česnako druska ir kt., Salotų padažai, užpilai |
Dieta su mažai natrio kiekiu: pavyzdinis meniu
I diena
Pusryčiai
- Blyneliai su mažai cukraus turinčia uogiene arba šviežiais vaisiais ir migdolais
Antri pusryčiai
- Nesūdyti ryžių pyragai su sviestu + namie kepta kalakutiena + agurkas, pipirai
Vakarienė
- Lašiša, kepta be riebalų, apibarstyta citrina, pagardinta žolelėmis
- Salotų + vyšninių pomidorų + alyvuogių aliejaus, balzamiko acto, Provanso žolelių, pipirų, saldžiųjų ir aitriųjų paprikų mišinys
Vakarienė
- Moliūgų ir morkų kremo sriuba ant daržovių sultinio be sultinio, sutirštinta kokosų pienu + karis, imbieras, pipirai, česnakai, saldieji ir aitrieji pipirai + skrudintos moliūgų sėklos pabarstymui
II diena
Pusryčiai
- Kiaušinienė su svogūnu, sūdyta kalio druska
Antri pusryčiai
- Natūralus jogurtas + kriaušė + sauja graikinių riešutų
Vakarienė
- Grikiai, virti be druskos
- Kiaulienos kumpio troškinys su grybais, morkomis ir paprika, pagardintas čiobreliais, rozmarinais, pipirais, saldžia paprika, lauro lapais ir kvapiaisiais pipirais
Vakarienė
- Supjaustyta naminė kepta kalakutiena
- Salotų + vyšninių pomidorų + alyvuogių aliejaus, balzamiko acto, Provanso žolelių, pipirų, saldžiųjų ir aitriųjų paprikų mišinys
III diena
Pusryčiai
- Kepti kiaušiniai
- Pomidorai su svogūnais, alyvuogių aliejumi ir pipirais
Antri pusryčiai
- Morkos supjaustomos lazdelėmis
- Naminis humusas su šviežiais avinžirniais, su alyvuogių aliejumi, česnaku, tahini pasta ir citrinų sultimis
Vakarienė
- Keptos cukinijos pusės, įdarytos maltos paukštienos su bulguru, pagardintos pipirais, česnakais, svogūnais, bazilikais, raudonėliais, saldžiaisiais ir aitraisiais pipirais
Vakarienė
- Varškė su natūraliu jogurtu, ridikėliais ir laiškiniais česnakais, pagardinta pipirais
- Ryžių pyragai be druskos
Šaltiniai:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5. https://www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
Taip pat skaitykiteDruska - baltasis žudikas
Rožinė Himalajų druska - realios savybės ir pritaikymas
Bitter druska (Epsom druska): veiksmas ir taikymas
Druskos lupimas: sveikas ir efektyvus?
Apie autorių
Skaitykite daugiau šio autoriaus tekstų
